Sandbag-Tragen in Bärenumarmung

Sandbag Bear Hug Carry

KraftFunktionalCoreBalance

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Beim Sandbag-Tragen in Bärenumarmung arbeiten Rumpf und Beine gegen die Last vor der Brust. Umschließe den aufrechten Sandsack mit beiden Armen und stell dich mit den Rippen über dem Becken auf. Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten, halte den Sack nah und atme bei angespanntem Bauch weiter.

So führst du die Übung aus

Lege einen Sandsack auf den Boden und wähle eine freie Gehstrecke. Nimm ein Gewicht, mit dem du während der gesamten Übung eine kontrollierte Haltung beibehalten kannst.
Stell dich mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen nah an den Sandsack. Geh in die Hocke, indem du Knie und Hüfte beugst. Halte den Rücken neutral.
Umschlinge den Sandsack mit beiden Armen und zieh ihn fest an deine Brust und den oberen Bauch. Halte den Sack nah am Körper.
Drück dich über die Füße nach oben und richte dich mithilfe deiner Beine und Hüfte auf. Spanne die Körpermitte an, halte die Brust aufrecht und vermeide es, den unteren Rücken zu runden.
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts. Halte den Sandsack fest an deinen Oberkörper gedrückt, die Schultern tief und den Blick nach vorn gerichtet.
Atme gleichmäßig und bleib aufrecht. Wenn der Sack zu rutschen beginnt oder deine Haltung nachlässt, halte an und richte dich neu aus.
Geh am Ende der Strecke mit dem Sandsack nah am Körper in die Hocke und setz ihn kontrolliert auf dem Boden ab. Lass ihn nur fallen, wenn es in deinem Trainingsbereich und mit deiner Ausrüstung sicher ist.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne mit kurzen Strecken und verlängere die Tragedauer mit besserem Halten.
Atme, während du die Rumpfspannung hältst. Nimm kleine, kontrollierte Atemzüge, ohne den Rumpf zu entspannen.
Dreh dich langsam und mach dafür mehrere kleine Schritte, statt den Oberkörper unter der Last zu verdrehen.
Geh beim Aufheben des Sandbags in die Hocke oder beug dich aus der Hüfte, ohne den Rücken zu runden. Zieh ihn nah an den Körper und richte dich dann mit den Beinen auf.
Achte auf einen freien Gehweg und genug Platz, um dich zu drehen und den Sandbag sicher abzusetzen.

Häufige Fehler

Du hältst den Sandsack zu tief. Dadurch ziehen deine Schultern nach vorn und dein oberer Rücken rundet sich.
Du lässt den Sandsack von der Brust wegrutschen.
Du lehnst dich nach hinten, um das Gewicht auszugleichen.
Du machst lange, unkontrollierte Schritte, sodass der Sandsack auf und ab wippt.
Du ziehst die Schultern zu den Ohren.
Du schaust während des Tragens ständig auf den Sandsack. Dadurch wird deine aufrechte Haltung gestört.