Spacer z workiem z piaskiem w objęciach

Sandbag Bear Hug Carry

Inne nazwy: Noszenie worka z piaskiem

SiłaFunkcjonalneRdzeńRównowaga

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Spacer z workiem w objęciach angażuje tułów i nogi podczas marszu z ciężarem przy klatce piersiowej. Obejmij pionowo ustawiony worek obiema rękami i wyprostuj się, utrzymując żebra nad miednicą. Idź krótkimi, równymi krokami, trzymając worek blisko ciała i oddychając przy napiętym brzuchu.

Jak wykonać

Połóż worek z piaskiem na podłodze i wybierz wolną drogę do przejścia. Dobierz ciężar tak, aby przez cały czas zachować kontrolę nad postawą.
Stań blisko worka, stopy ustaw na szerokość bioder. Zrób przysiad, uginając kolana i biodra. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
Obejmij worek obiema rękami i mocno przyciągnij go do klatki piersiowej oraz górnej części brzucha. Trzymaj go blisko ciała.
Odepchnij się stopami od podłoża i wstań, pracując nogami i biodrami. Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
Idź do przodu krótkimi, kontrolowanymi krokami. Mocno trzymaj worek przy tułowiu, opuść barki i patrz przed siebie.
Oddychaj spokojnie i utrzymuj wyprostowaną postawę. Jeśli worek zacznie się zsuwać albo stracisz prawidłową pozycję, zatrzymaj się i popraw chwyt oraz ustawienie.
Po przejściu wyznaczonego dystansu zrób przysiad, trzymając worek blisko ciała, i kontrolowanie odłóż go na podłogę. Nie upuszczaj go, chyba że pozwalają na to warunki treningu i sprzęt.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od krótkich odcinków, wydłużając czas marszu wraz z poprawą utrzymania worka.
Oddychaj, utrzymując napięcie tułowia. Rób krótkie, kontrolowane wdechy i wydechy, nie rozluźniając tułowia.
Skręcaj powoli, robiąc kilka krótkich kroków zamiast obracać tułów pod obciążeniem.
Aby podnieść worek, zrób przysiad lub skłon z neutralnie ustawionymi plecami. Przyciągnij worek blisko ciała, a potem wstań, prostując nogi.
Wybierz wolną trasę i zostaw sobie dość miejsca, żeby zawrócić i bezpiecznie odłożyć worek.

Najczęstsze błędy

Trzymanie worka zbyt nisko, przez co barki wysuwają się do przodu, a górna część pleców się zaokrągla.
Pozwalanie, by worek odsuwał się od klatki piersiowej.
Odchylanie się do tyłu, by zrównoważyć ciężar.
Robienie długich, niekontrolowanych kroków, przez które worek podskakuje.
Unoszenie barków w stronę uszu.
Patrzenie przez cały czas w dół na worek, co zaburza wyprostowaną postawę.