Rosyjski skręt z piłką lekarską

Opis

Siedzisz odchylony do tyłu z piętami na podłodze i skręcasz tułów, opuszczając piłkę lekarską przy każdym biodrze, żeby wzmocnić mięśnie skośne brzucha. Najmocniej czujesz boki talii, tuż pod dolnymi żebrami, a przód brzucha trzyma cię w odchyleniu. Stopy zostają na ziemi, więc tę wersję łatwiej opanować niż skręty z uniesionymi nogami. Piłki lekarskie mają małe skoki ciężaru, dlatego to dobry wybór dla początkujących i do treningu w domu. Od wersji z hantlą różni się wygodniejszym chwytem i łagodniejszą progresją.

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi mniej więcej pod kątem prostym, kolana i stopy razem. Pięty leżą na ziemi, palce stóp patrzą w górę.
2. Trzymaj piłkę przed klatką, dłonie po jej bokach, palce rozłożone, łokcie ugięte i blisko żeber. Palce nigdy pod piłką, bo przytrzaśniesz je o podłogę.
3. Odchyl się do około 45°, w pół drogi między prostym siadem a leżeniem. Klatka wysoko, plecy długie, brzuch twardy, jakby ktoś miał cię zaraz szturchnąć w żołądek.
4. Obróć klatkę i barki w jedną stronę i opuść piłkę obok biodra, aż dotknie podłogi albo zawiśnie tuż nad nią. Kolana stoją w miejscu.
5. Wróć przez środek, gdzie piłka przechodzi na wysokości mostka, i opuść ją przy drugim biodrze. Wydech za każdym razem, gdy dochodzisz do boku.
6. Przejście z boku na bok trwa 1–2 sekundy, a kąt odchylenia się nie zmienia. Skręt w prawo i w lewo to jedno powtórzenie; po serii wróć z piłką do klatki i usiądź prosto.