Rotation russe avec médecine-ball

Medicine Ball Russian Twist

Autres noms: Russian twist avec médecine-ball, abdos russes avec médecine-ball, twist russe avec ballon

AbdosÉquilibreFonctionnel

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Partie du corps: Abdos

Description

Assis, penché en arrière et talons au sol, vous tournez le buste pour poser le médecine-ball près de chaque hanche et renforcer vos obliques. Le travail se sent sur les côtés de la taille, juste sous les dernières côtes, pendant que l'avant des abdos vous retient dans l'inclinaison. Pieds au sol, cette version s'apprend plus facilement que la rotation russe jambes levées. Les médecine-balls augmentent par petits paliers, donc la progression reste douce : un bon choix pour débuter ou pour s'entraîner à la maison.

Comment Exécuter

Asseyez-vous au sol, genoux fléchis à environ 90°, genoux et pieds serrés, talons posés et pointes de pieds vers le haut.
Tenez le ballon devant la poitrine, une main de chaque côté, paumes face à face et doigts écartés. Les doigts restent sur les côtés, jamais dessous, sinon le sol les pince.
Inclinez-vous en arrière jusqu'à environ 45°, à mi-chemin entre assis droit et allongé. Poitrine sortie, dos long, gainez-vous comme si quelqu'un allait vous enfoncer un doigt dans le ventre.
Tournez la poitrine et les épaules d'un côté et descendez le ballon près de la hanche jusqu'à effleurer le sol. Les genoux ne bougent pas.
Revenez par le centre, où le ballon passe devant la poitrine, puis descendez-le près de l'autre hanche. Soufflez chaque fois que vous arrivez sur le côté.
Comptez 1 à 2 secondes d'un côté à l'autre, sans changer d'inclinaison. Une rotation de chaque côté compte pour une répétition ; en fin de série, ramenez le ballon contre la poitrine et redressez-vous.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

En général, 2 à 4 séries de 10 à 20 rotations par côté. Ajoutez d'abord des rotations avec le même ballon ; quand toutes vos séries atteignent le haut de la fourchette en descendant chaque fois jusqu'au sol, passez au ballon suivant, souvent 1 à 2 kg de plus, et repartez du bas.
Ça doit brûler sur les côtés de la taille, à gauche puis à droite. Un peu d'effort à l'avant des hanches est normal ; si les hanches ou le bas du dos fatiguent avant les abdos, redressez-vous un peu.
Trop dur ? Faites le même mouvement sans ballon, mains jointes, ou penchez-vous moins. Trop facile ? Décollez les talons de quelques centimètres sans les bouger, ou marquez une pause d'une seconde de chaque côté.
Alternatives : rotation russe avec poids (avec un disque), rotation russe avec haltères, rotation assise sans charge, et rotation avec câble (horizontale) debout à la poulie si la position assise inclinée gêne votre bas du dos.

Erreurs courantes

Balancer le ballon avec les bras pendant que la poitrine reste face aux genoux. Gardez les coudes fléchis et le ballon près du corps, et tournez jusqu'à ce que la poitrine regarde sur le côté.
S'affaisser le dos rond, ou se pencher si loin qu'une crampe apparaît à l'avant des hanches. Asseyez-vous bien sur les ischions, poitrine haute, vers 45° ; si vous n'y arrivez pas, penchez-vous moins.
Laisser les genoux partir d'un côté à l'autre à chaque rotation. Serrez-les et appuyez légèrement les talons dans le sol pour que seul le haut du corps tourne.
Arrêter le ballon à hauteur des côtes, ou au contraire le laisser taper et rebondir au sol. Descendez-le jusqu'au sol à côté de la hanche et touchez à peine ; prenez un ballon plus léger s'il le faut.

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