メディシンボール・ロシアンツイスト

説明

床に座って上体を後ろに倒し、かかとを床につけたまま体をひねって、メディシンボールを左右のお尻の横の床まで下ろします。おもりを使って腹斜筋を鍛えるための種目です。いちばん効くのは肋骨のすぐ下のわき腹で、お腹の前側（腹直肌）は後ろに倒した姿勢を支えます。足を床につけたままなので、足を浮かせるやり方より覚えやすく、メディシンボールは重さが細かく分かれているため、初心者や自宅でのトレーニングにもおすすめです。

やり方

1. 床に座り、ひざを約90°に曲げて、ひざと足をそろえます。かかとは床につけ、つま先は上に向けます。
2. ボールを胸の前で持ちます。手のひらを向かい合わせにしてボールの両側に当て、指を広げ、ひじは曲げて肋骨の近くに置きます。指をボールの下に入れると床に挟むので、必ず横から持ちます。
3. 上体を約45°、まっすぐ座った姿勢と寝た姿勢の中間くらいまで後ろに倒します。胸を張って背すじを長くし、誰かにお腹をつつかれる直前のようにお腹を固めます。
4. 胸と肩を片側へ回し、そちら側のお尻の横で、ボールが床に触れるか触れないかのところまで下ろします。ひざは動かしません。
5. 中央を通って戻ります。ボールは胸の高さを通り、反対側のお尻の横まで下ろします。左右に回りきるたびに息を吐きます。
6. 片側から反対側まで1〜2秒かけ、上体の角度は変えません。右と左で1回と数えます。セットが終わったらボールを胸に戻し、上体を起こします。