药球俄罗斯转体

Medicine Ball Russian Twist

别名: 药球转体, 实心球俄罗斯转体, 坐姿药球转体

核心平衡训练功能性

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描述

坐在地上，上身后仰、脚跟着地，转动躯干把药球放到两侧髋部旁的地面上，用负重转体练腹斜肌。最吃力的是腰两侧、肋骨下缘的位置，腹直肌负责撑住后仰的角度。双脚不离地，比抬腿版本更容易学；药球重量分得细，加重时跨度小，新手和在家训练都合适。

动作步骤

坐在地上，屈膝约90°，双膝和双脚并拢，脚跟着地，脚尖朝上。
双手从两侧夹住药球，放在胸前，掌心相对、五指张开，手肘弯曲贴近肋骨。手指别垫在球底下，不然球碰到地面时手指会被压到。
上身向后仰到约45°，大致是坐直和躺平的中间。挺胸，背部拉长，腹部收紧，就像有人要戳你肚子一样。
胸口和肩膀转向一侧，把球放到同侧髋部旁边，轻轻碰到地面或悬在地面上方一点。膝盖不动。
从中间转回来，球在胸前经过，再放到另一侧髋部旁。每转到一侧就呼一口气。
从一侧转到另一侧用1到2秒，后仰角度不变。左右各转一次算一次；做完一组后把球收回胸前，坐起来。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

可以安排2到4组，每侧10到20次。
先用同一个球加次数；每组都做到区间上限、而且每次都把球放到地面后，换下一个更重的球（通常重1–2 kg），从区间下限重新开始。
酸胀感应该在腰两侧，左右轮流出现。髋部前侧有点累是正常的；如果髋部或下背比腹部先累，就坐得更直一些。
太难：去掉药球，双手合在胸前做同样的转体，或者少后仰一点。太简单：脚跟抬离地面几厘米并固定不动，或者在每侧停1秒。
可替换动作：负重俄罗斯转体（用杠铃片）、哑铃俄罗斯转体、不负重的坐姿扭转；如果后仰坐姿让下背不舒服，换成站姿的水平钢索扭转。

常见错误

只用手臂把球甩来甩去，胸口一直对着膝盖。手肘弯着、球贴近身体，转到胸口朝向侧面为止。
圆背塌腰，整个人往下坠；或者后仰太多，髋部前侧抽筋。用坐骨坐高、挺起胸口，角度在45°左右；撑不住就少后仰一点。
膝盖跟着每次转体左右晃。双膝夹紧，脚跟轻压地面，只让上半身转动。
球转到肋骨旁就停，或者反过来砸到地上弹起来。每次都把球放到髋部旁的地面，轻轻点地；做不到就换轻一点的球。

推荐动作

与药球俄罗斯转体相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。