Russian twist con palla medica

Descrizione

Seduto a terra, inclinato indietro e talloni appoggiati, ruoti il busto e porti la palla medica a terra accanto a ogni anca per rinforzare gli obliqui. Fanno quasi tutto i fianchi, appena sotto le ultime costole, mentre la parte anteriore dell'addome ti tiene nell'inclinazione. Con i piedi a terra questa versione si impara più facilmente di quella a gambe sollevate. Le palle mediche salgono di peso a piccoli passi, quindi la progressione è graduale: va bene per chi inizia e per allenarsi a casa.

Come eseguire

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate a circa 90°, ginocchia e piedi uniti, talloni appoggiati e punte verso l'alto.
2. Tieni la palla davanti al petto con una mano per lato, palmi uno verso l'altro e dita aperte. Le dita stanno ai lati della palla, mai sotto, così non te le schiacci contro il pavimento.
3. Inclinati indietro fino a circa 45°, a metà strada tra seduto e sdraiato. Petto in fuori, schiena lunga e addome contratto, come se qualcuno stesse per darti un colpetto sulla pancia.
4. Ruota petto e spalle da un lato e abbassa la palla accanto all'anca finché sfiora il pavimento. Le ginocchia restano ferme.
5. Torna passando dal centro, dove la palla sale all'altezza del petto, e abbassala accanto all'altra anca. Butta fuori l'aria ogni volta che arrivi di lato.
6. Impiega 1–2 secondi da un lato all'altro senza cambiare inclinazione. Una torsione per lato vale una ripetizione; a fine serie riporta la palla al petto e tirati su.