Rotação russa com bola medicinal

Descrição

Sentado e inclinado para trás, calcanhares no chão, você gira o tronco e leva a bola medicinal ao lado de cada quadril para fortalecer os oblíquos. O trabalho aparece principalmente nas laterais da cintura, logo abaixo das últimas costelas, enquanto a parte da frente do abdômen segura você na inclinação. Como os pés ficam no chão, essa versão é mais fácil de aprender do que a rotação russa com as pernas no ar. As bolas medicinais sobem de peso em passos pequenos, então ela serve bem para iniciantes e para treinar em casa.

Como executar

1. Sente no chão com os joelhos dobrados em cerca de 90°, joelhos e pés juntos, calcanhares apoiados e pontas dos pés para cima.
2. Segure a bola na frente do peito com uma mão de cada lado, palmas voltadas uma para a outra e dedos abertos. Os dedos ficam nas laterais da bola, nunca embaixo, para não prendê-los no chão.
3. Incline o tronco para trás até uns 45°, no meio do caminho entre sentado e deitado. Peito aberto, coluna longa e abdômen contraído, como se alguém fosse cutucar sua barriga.
4. Gire o peito e os ombros para um lado e desça a bola ao lado do quadril até encostar de leve no chão. Os joelhos não se mexem.
5. Volte passando pelo centro, onde a bola sobe até a altura do peito, e desça-a ao lado do outro quadril. Solte o ar sempre que chegar a um dos lados.
6. Leve de 1 a 2 segundos de um lado ao outro, sem mudar a inclinação. Uma rotação para cada lado conta como uma repetição; no fim da série, traga a bola para o peito e endireite o tronco.