サンドバッグベアハグキャリー
Sandbag Bear Hug Carry
筋力ファンクショナル体幹バランス
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説明
サンドバッグベアハグキャリーは、胸に重りを抱えて歩き、体幹と脚を鍛えます。縦に置いたサンドバッグを両腕で抱え、肋骨を骨盤の上に保ってまっすぐ立ちます。バッグを体に近づけたまま小さく安定した歩幅で歩き、腹部の緊張を解かずに呼吸します。
やり方
- 姿勢を保てる重さのサンドバッグを選び、障害物のない歩行経路を確保してください。
- バッグの近くに腰幅で立ち、背中を自然な位置に保って膝と股関節を曲げ、しゃがんでください。
- 両腕でバッグを抱え、胸と上腹部へ引き寄せてください。
- 背中の形を保って両足で床を押し、脚と股関節を伸ばして立ってください。
- バッグを体につけたまま肩を下げ、前を見て短く安定した歩幅で歩いてください。
- 呼吸と姿勢を保ち、バッグがずれたら止まって持ち直してください。
- 最後はバッグを体に近づけたまましゃがみ、ゆっくり床へ置いてください。床や器具が落下に対応していない場所では落とさないでください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 短い距離から始め、保持に慣れたら歩く時間を延ばします。
- 体幹に力を入れたまま呼吸しましょう。体幹をゆるめず、小さくコントロールした呼吸を続けてください。
- 向きを変えるときは、重さをかけたまま上体をひねらず、小さな歩幅で何歩かかけてゆっくり回りましょう。
- バッグを持ち上げるときは、背中を自然な位置に保ってしゃがむか、股関節を引いて前傾します。バッグを体に近づけ、脚を使って立ち上がりましょう。
- 歩く経路を確保し、向きを変えたりバッグを安全に下ろしたりできる十分なスペースを取りましょう。
よくある間違い
- バッグを低い位置で抱え、肩が前へ引かれて背中が丸まる。
- バッグが胸から離れる。
- 重さに対抗しようとして上体を後ろへ反らせる。
- 歩幅が大きく不安定になり、バッグが上下に揺れる。
- 肩をすくめて耳へ近づける。
- 歩いている間ずっとバッグを見下ろし、姿勢が崩れる。
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