加重デッドバグ
Weighted Dead Bug
体幹筋力ファンクショナル
加重デッドバグをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
加重デッドバグは、ウェイトを持って仰向けに寝た状態で行うコア強化エクササイズで、安定性と協調性を高めます。腕と脚をコントロールしながら動かし、腹筋を効果的に鍛えます。
やり方
- マットの上に仰向けになり、両手でダンベルまたはウェイトプレートを持って腕を天井に向かって伸ばします。
- 膝を90度に曲げて脚を床から持ち上げ、太ももが床に垂直になるようにします。
- へそを背骨の方に引き寄せてコアを締めます。
- 腰をマットに押し付けたまま、右腕と左脚を同時にゆっくりと床に向かって下ろします。
- 元の位置に戻り、左腕と右脚で同じ動作を繰り返します。
- 左右交互に目標の回数まで続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は腰への負担を防ぐために、背骨を中立の位置に保つことに集中してください。
- 動きをゆっくりとコントロールしながら行い、腹筋にしっかり効かせましょう。
- 常に腰がマットに接していることを確認してください。
- フォームを習得するために、まずは軽い重さから始めて、徐々に重くしていきましょう。
- 呼吸は一定に保ち、手足を下ろすときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 腰を床から持ち上げてしまい、コアへの刺激が弱まること。
- 重りが腕を後ろに引っ張りすぎて、肩に負担がかかること。
- 脚を低く下ろしすぎて、腰が反ってしまうこと。
- 腕と脚を速く動かしすぎて、コントロールと安定性を失うこと。
- 息を止めてしまい、緊張が高まり腹筋がうまく働かなくなること。
- 重りが重すぎて、フォームとコントロールが損なわれること。
- 頭と首を中立の位置に保てず、負担がかかること。
- 動作中にコアの筋肉を使わないこと。
- 膝を過度に曲げてしまい、コアへの負荷が減ること。
おすすめの種目
加重デッドバグに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
