Insecte mort lesté

Weighted Dead Bug

AbdosForceFonctionnel

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Partie du corps: Abdos

Description

Le Dead Bug avec poids est un exercice de renforcement du tronc qui améliore la stabilité et la coordination. Il consiste à s'allonger sur le dos en tenant un poids et à bouger les bras et les jambes de manière contrôlée pour engager efficacement les muscles abdominaux.

Comment Exécuter

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis avec les bras tendus vers le plafond, tenant un haltère ou un disque de poids dans les deux mains.
Soulevez vos jambes du sol, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol simultanément, en gardant le bas de votre dos appuyé contre le tapis.
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.
Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
Gardez les mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement du tronc.
Assurez-vous que votre bas du dos reste en contact avec le tapis à tout moment.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds.
Respirez régulièrement, en expirant lorsque vous abaissez vos membres et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.

Erreurs courantes

Soulever le bas du dos du sol, réduisant l'engagement du tronc.
Permettre au poids de tirer les bras trop en arrière, sollicitant les épaules.
Abaisser les jambes trop bas, provoquant une cambrure du bas du dos.
Bouger les bras et les jambes trop rapidement, perdant le contrôle et la stabilité.
Retenir la respiration, entraînant une tension accrue et une activation réduite du tronc.
Utiliser des poids trop lourds, compromettant la forme et le contrôle.
Ne pas garder la tête et le cou dans une position neutre, provoquant une tension.
Ne pas engager les muscles du tronc tout au long du mouvement.
Laisser les genoux se plier excessivement, réduisant le défi sur le tronc.

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