Переноска мешка с песком в обхвате перед грудью

Sandbag Bear Hug Carry

СилаФункциональныеКорБаланс

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Переноска мешка в обхвате нагружает корпус и ноги при ходьбе с весом у груди. Обхватите вертикальный мешок обеими руками и выпрямитесь, удерживая рёбра над тазом. Идите короткими ровными шагами, прижимайте мешок к телу и продолжайте дышать, не расслабляя мышцы живота.

Как выполнять

Положите мешок с песком на пол и выберите свободный путь для ходьбы. Возьмите такой вес, чтобы сохранять устойчивое положение тела на протяжении всего упражнения.
Встаньте рядом с мешком, поставив ноги примерно на ширине бёдер. Присядьте, сгибая колени и тазобедренные суставы, и сохраняйте спину в нейтральном положении.
Обхватите мешок обеими руками и плотно прижмите его к груди и верхней части живота. Держите мешок близко к телу.
Оттолкнитесь стопами и встаньте, используя силу ног и бёдер. Напрягите мышцы корпуса, держите грудь расправленной и не округляйте поясницу.
Идите вперёд короткими контролируемыми шагами. Крепко прижимайте мешок к туловищу, опустите плечи и смотрите перед собой.
Дышите ровно и сохраняйте устойчивое вертикальное положение. Если мешок начинает выскальзывать или вы теряете правильное положение тела, остановитесь и примите исходное положение заново.
В конце дистанции присядьте, удерживая мешок близко к телу, и контролируемо поставьте его на пол. Не бросайте мешок, если только условия тренировки и оборудование не позволяют этого.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Начните с коротких переносок и увеличивайте время по мере улучшения удержания.
Дышите, сохраняя напряжение корпуса. Делайте короткие контролируемые вдохи и выдохи, не расслабляя корпус.
Поворачивайтесь медленно, делая несколько коротких шагов, а не скручивая корпус под нагрузкой.
Чтобы поднять мешок, присядьте или наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину нейтральной. Подтяните мешок близко к телу и встаньте, отталкиваясь ногами.
Освободите проход для ходьбы и оставьте достаточно места, чтобы повернуться и безопасно поставить мешок.

Типичные ошибки

Держать мешок слишком низко, из-за чего плечи уходят вперёд, а верхняя часть спины округляется.
Позволять мешку отдаляться от груди.
Отклоняться назад, чтобы уравновесить вес, вместо того чтобы держать рёбра над тазом.
Делать слишком длинные и неконтролируемые шаги, из-за которых мешок подпрыгивает.
Поднимать плечи к ушам.
Постоянно смотреть на мешок, из-за чего нарушается ровная осанка.