プランク交互レッグリフト
Plank Alternating Leg Lift
体幹バランスファンクショナル
プランク交互レッグリフトをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
手を肩の下に置き、腕を伸ばしたハイプランクで始めます。骨盤を水平に保ちながら片脚を伸ばして後ろへ上げ、足を下ろして脚を入れ替えます。体幹を固めたまま、腰を反らずに動かせる範囲だけ脚を上げて、交互に行います。
やり方
- 手を肩の下に置いて腕を伸ばし、頭からかかとまでが一直線になるハイプランクを作ってください。
- 足を腰幅ほどに置き、お腹とお尻に力を入れ、首を自然な位置で保ってください。
- 骨盤を回したり下げたりせず、両手と床に残る足へ体重を預けてください。
- 上げる脚の膝を伸ばしたまま、お尻の力で足を床から少し持ち上げてください。腰が反るほど高くは上げないでください。
- 短く止まってから足をゆっくり床へ戻してください。
- 肩と骨盤を床と平行に保ったまま、反対の脚も同じように上げてください。
- 決めた回数か時間まで、プランクの姿勢を保って左右交互に続けてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げた足のつま先を床へ向けます。
- かかとを後ろへ伸ばすときに、動かす脚のお尻の収縮を感じます。
- 両手のひらで床を押し、肩甲骨を胸郭に沿って安定させます。
- セット中は一定のペースで呼吸します。脚を上げるときにゆっくり息を吐き、下ろすときに吸います。
- 安定した支えが必要なら、足幅を少し広げます。
よくある間違い
- 脚を上げるときに、腰が落ちたり反ったりする
- 脚を上げる側に、腰や肩が回る
- 脚を高く上げすぎて、腰を反らす動きになってしまう
- 支える側の膝が曲がる、または体が一直線に保てない
- 脚の上げ下げを急ぎ、プランクの姿勢が崩れる
- 上げた脚を勢いよく下ろし、コントロールして戻せない
おすすめの種目
プランク交互レッグリフトに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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