膝つきプランク
Kneeling Plank
体幹アイソメトリックバランスファンクショナル
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説明
膝つきプランクは、両膝を床につけて両足を浮かせ、前腕で体を支える保持動作です。肩、腰、膝を一直線に保ち、腹筋と臀部で体幹を安定させます。姿勢を保持する間は一定の呼吸を続け、首の力を抜いた状態を保ちます。
やり方
- 前腕と膝を床につけ、肘を肩の真下に置いてください。
- 膝を床につけたまま、足を浮かせてください。
- 頭、腰、膝が一直線になる位置まで膝を後ろへ移してください。
- 骨盤を少し後傾させ、臀部に力を入れてください。
- 腹部に力を入れ、肋骨が前へ開かないようにしてください。
- 首を自然な位置に保ち、手の少し前の床を見てください。
- 穏やかに呼吸して姿勢を保ち、最後は腰を後ろへ引いて終了してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 膝の下にマットや折り畳んだタオルを敷いてください。
- 肘だけでなく前腕全体に圧力を分散してください。
- 足は床から浮かせたまま、力を抜いてください。
- 静止中はゆっくり息を吸って吐いてください。
- 短い保持時間から始め、安定してきたら時間を延ばしてください。
よくある間違い
- 頭から膝までを一直線に保たず、腰が肩より下に落ちる
- 腰を高く上げすぎて、体がくの字に曲がる
- 肘を肩より前や後ろに置きすぎる
- 床を押し返さず、肩を耳に近づけてすくめる
- 首を自然な位置に保たず、頭を下げたり上げたりする
- お腹に力を入れず、腰が反る
おすすめの種目
膝つきプランクに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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