プランク
Plank
別名：フロントプランク、エルボープランク
体幹アイソメトリックバランスファンクショナル
プランクをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線の姿勢を決めた時間キープして、腰が落ちるのを腹筋でこらえる力を強化する種目です。主役はお腹の前面にある腹直筋とわき腹の腹斜筋で、お尻（大臀筋）は締めたまま、三角筋の前部、上腕三頭筋、太もも前側の大腿四頭筋が姿勢の保持を助けます。器具がいらず背骨への負担も小さいので、初心者でも取り組みやすく、ウォームアップや自宅トレーニング、トレーニングの締めにもぴったりです。腕立て伏せのように腕を伸ばすのではなくひじをついて行い、ひざを曲げて浮かせるベアプランクと比べると体を長く伸ばすぶんきつく、お尻もよく働きます。
やり方
- 床にひざをつき、前腕を下ろします。ひじは肩の真下、左右の前腕は平行にしてまっすぐ前へ向け、手のひらは床につけます（軽く握ってもかまいません）。
- 片足ずつ後ろへ伸ばし、つま先を立てて足の指の付け根で床をとらえます。両足はそろえ、ぐらつくなら腰幅まで開きます。
- ひざを床から浮かせ、頭からかかとまでを一直線にします。腰は肩とかかとを結んだ線上、ひざは伸ばしきり、目線は手の少し先の床です。
- タイマーを始める前にお腹を固めます。肋骨を骨盤の方へ下げ、尾骨を軽くかかと側へ巻き込み、お尻を締めて前腕で床を押し離します。その状態のまま、息は止めずに短く静かに続けます。
- 決めた時間、体を動かさずに耐えます。腰が落ちる、お尻が上がる、腰が痛み始めるなど姿勢が崩れたら、タイマーが残っていてもそこで終了です。ひざを床につき、かかとの上に座って休みます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 一般的には30〜60秒を2〜4セット、休憩は30〜60秒です。頭からかかとまでのラインが崩れない範囲で、毎回1セットあたり5〜10秒ずつ延ばします。毎セット60秒をきれいにこなせたら、加重プランク（パートナーに肩甲骨の間あたりへ5kgのプレートを載せてもらい、2.5〜5kgずつ増やす）か、より難しいバリエーションに進み、また20〜30秒から積み上げます。
- 筋力アップが目的なら、10〜20秒を3〜5セット、全身を最大限に固めるやり方もあります。お尻を思いきり締め、ひじをつま先の方へ引き寄せるつもりで床を押してください。
- きつく感じるべきなのはお腹の前と両わき腹で、腰ではありません。腰がつらいときは骨盤が落ちているか前に傾いているので、ひざをついて組み直すか、そのセットを終えます。床が硬ければ、ひじの下にたたんだタオルを敷きましょう。
- まだ難しいなら、ひざつきプランク（ひざを床につけ、頭からひざまで一直線）や、前腕をベンチや台に乗せるやり方から始めます。台が高いほど楽です。器具なしで負荷を上げるなら、片足を数cm浮かせて左右5〜10秒ずつ耐えるか、ひじを肩より少し前に置きます。
- 代わりの種目：ベアプランク（ひざを曲げて浮かせるので腰が楽）、ホローボディホールド（仰向けで行うため、ひじや肩に体重がかからない）、スイスボールプランク（不安定なボールの上で腹筋と腹斜筋がよりきつい）、60秒が楽になったら加重プランク。
よくある間違い
- 腰が落ちて反り、腰に張りや痛みが出る。骨盤を少し後ろへ傾け、お尻を締めて肋骨を下げます。それでも落ちてくるならセットを終えるか、ひざつきプランクに切り替えましょう。
- お尻が高く上がり、腹筋から負荷が抜けている。肩、腰、かかとが一直線になるまでお尻を下げます。鏡で横から確認するか、背中に棒を当てて、後頭部、背中の上部、仙骨の3点に触れるかを見ます。
- 胸が肩甲骨の間に沈み込んだり、ひじが肩より前や外へずれたりする。ひじを肩の真下に戻し、前腕で床を押して背中の上部をわずかに丸めます。
- 頭が垂れ下がる、または前を見ようとしてあごが上がる。首は背骨の延長線上に置き、手の少し先の床を見ます。
- 息を止める、あるいはお腹をへこませる。お腹を殴られる直前のように固め、その状態で短く呼吸を続けます。血圧が高い人は、長くキープするときほど息を止めないようにしてください。
おすすめの種目
プランクに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
