ハイプランク
High Plank
体幹アイソメトリックバランスファンクショナル
ハイプランクをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
腕立て伏せの上の姿勢で静止する種目で、腕を伸ばして手を肩の真下に置き、つま先で支えて頭からかかとまで体を一直線に保ちます。腹筋と肩を安定させる筋肉を鍛えます。お腹とお尻を締めて床を押し、落ち着いて呼吸しながら決めた時間キープします。
やり方
- 四つんばいになり、手を肩の真下について指を広げます。
- 片足ずつ後ろに引いて脚を伸ばし、手とつま先だけで体を支えます。
- 腕を伸ばし、肩を手首の真上に保ちます。
- 腹筋に力を入れてお尻を締め、頭からかかとまで体を一直線にします。
- 手のひらで床を押し、肩甲骨を開いた状態に保ちます。
- 首は自然な位置に保ち、手の少し前の床を見ます。
- 落ち着いて呼吸しながら決めた時間キープし、終わったら膝を床につけます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 指を広げ、人差し指の付け根を中心に手のひら全体で床を押すと、手首の負担が減ります。
- 太ももの前側に力を入れ、かかとを後ろに押し出して脚でも姿勢を支えましょう。
- 肋骨を骨盤に近づけ、骨盤を軽く後傾させて腰をニュートラルに保ちます。
- 一直線の姿勢を20秒保てない場合は、膝を床について行い、少しずつ時間を延ばしましょう。
- 腰が落ち始めたらセットを終え、崩れた姿勢で時間を延ばさないようにします。
- 今の時間を正しい姿勢で保てるようになったら、5〜10秒ずつ延ばします。
よくある間違い
- お尻が下がり、腰が反ってしまう
- お尻を肩より高く突き上げる
- 手を肩の真下ではなく、肩より前につく
- 床を押さず、胸が肩甲骨の間に沈む
- 肩をすくめて耳に近づける
- 頭を下げる、または前を見ようとして頭を上げる
- 息を止める
- 肘を過伸展させ、関節に頼って体を支える
おすすめの種目
ハイプランクに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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