ベアプランク
Bear Plank
体幹アイソメトリックファンクショナルバランス
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説明
ベアプランクは、腹筋、肩、そして大腿四頭筋を鍛える体幹の安定性エクササイズです。膝を90度に曲げ、床からわずかに浮かせたプランクの姿勢を保持します。このエクササイズは、体幹の強さ、安定性、そして全身のコントロール力を向上させます。
やり方
- 手を肩の真下に置き、膝を股関節の真下に置いて四つん這いの姿勢で始めます。
- つま先を立てて膝を床から持ち上げ、膝を90度に曲げたままにします。
- へそを背骨の方に引き寄せてコアを引き締めます。
- 背中を平らにし、運動中は背骨をニュートラルに保ちます。
- 安定した呼吸を保ちながら、目標の時間この姿勢をキープします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 背中がたるんだり反ったりしないように、コアをしっかりと引き締めることに集中しましょう。
- 肩が手首の真上にくるようにして、正しい姿勢を保ちましょう。
- 首を中立の位置に保つために、視線はやや前方に向けましょう。
- 腰に負担を感じたら、姿勢をリセットしてコアをより積極的に使いましょう。
- 短い時間から始めて、筋力がつくにつれて徐々に保持時間を延ばしましょう。
よくある間違い
- お尻の位置が高すぎて、コアへの効きが弱まっている。
- 腰が沈み込み、腰椎の負担が増加している。
- 手を前に置きすぎて、肩に負担がかかっている。
- 足幅が広すぎて、コアが働きにくくなっている。
- 首が上に反っていて、頸部に不快感を引き起こしている。
- 肘が伸びきっていて、肩の安定性が低下している。
- コアの締めが不十分で、姿勢が崩れている。
- 膝が床から離れすぎていて、運動強度が低下している。
- 体重がつま先にかかりすぎて、バランスとコントロールが低下している。
- 呼吸を止めてしまい、余計な力みと疲れにつながっている。
おすすめの種目
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