サスペンションVアップ
Suspension V-Ups
体幹バランスファンクショナル
サスペンションVアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
サスペンションVアップは、サスペンショントレーナーのストラップに足を入れたプランクの姿勢から行う高度な体幹エクササイズです。脚をまっすぐに保ったまま腰を高く持ち上げて体を逆V字にし、プランクに戻ります。腹直筋と股関節屈筋をターゲットにし、肩、上腕三頭筋、背中が支持姿勢を保つために働きます。
やり方
- サスペンショントレーナーを頭上にしっかりと取り付け、ストラップの下端がふくらはぎの中ほどに来るように長さを調整します。
- 足をフットクレードルに入れ、手を前に歩かせてハイプランクの姿勢になります。手は肩の真下に置き、体を一直線に保ちます。
- コアを締め、脚をまっすぐに保ったまま、足を手の方へ引き寄せながら腰を天井に向かって持ち上げます。
- 腰が肩よりかなり高くなり、体が逆V字になったところで止めます。
- 腰が落ちないようにコントロールしながら、プランクの姿勢に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰への負担を防ぐために、エクササイズ中は常に体幹をしっかり締めておきましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、スピードよりも動きのコントロールに集中しましょう。
- 効果を最大限にするために、脚はまっすぐに保ち、膝を曲げないようにしてください。
- V字の姿勢に上げるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
- 始める前にサスペンショントレーナーがしっかり固定されていることを確認してください。
- このエクササイズが初めての場合は、回数を少なめに始め、筋力がつくにつれて徐々に増やしましょう。
よくある間違い
- ストラップの位置が低すぎて、可動域と効果が減少している。
- 腰が落ちてしまい、コアの働きが悪くなり腰への負担が増加している。
- 脚を振って動かしてしまい、腹筋への刺激が弱まっている。
- 背骨のニュートラルポジションを維持できておらず、背中に不必要な負担がかかっている。
- 肩を安定させられておらず、過度な動きや肩への負担が生じている。
- 脚を持ち上げる際に勢いを使ってしまい、コアの筋力を活かせていないためトレーニング効果が低下している。
- 足の位置が前すぎたり後ろすぎたりして、バランスや運動効率に影響が出ている。
- 安定性を保つうえで重要な臀筋やハムストリングスを使えていない。
おすすめの種目
サスペンションVアップに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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