Prancha com subida e descida dos cotovelos

Plank Up-Down

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

A prancha com subida e descida combina estabilidade do tronco e mudança de apoio dos antebraços para as mãos. Coloque uma palma sob o ombro e depois a outra para subir à prancha alta. Volte um braço de cada vez, mantenha o quadril estável e alterne regularmente o braço que inicia o movimento.

Como executar

Comece na prancha sobre os antebraços, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros, as pernas estendidas e os pés afastados na largura dos quadris para manter a estabilidade.
Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
Coloque uma palma sob o ombro e estenda esse braço, depois repita com a outra mão para subir à prancha alta.
Apoie um antebraço no chão, diretamente abaixo do ombro. Depois, apoie o outro para ficar em prancha sobre os antebraços.
Mantenha os quadris o mais imóveis possível. Evite deixá-los afundar, subir ou girar para os lados.
Alterne entre a prancha alta e a prancha sobre os antebraços em um ritmo controlado.
Alterne regularmente o braço que inicia o movimento para trabalhar os dois lados por igual.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Comece na prancha sobre os antebraços, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros, as pernas estendidas e os pés afastados na largura dos quadris para manter a estabilidade.
Abra os dedos e distribua a pressão pela palma de apoio.
Mantenha o pescoço neutro, olhando um pouco à frente das mãos ou dos antebraços, sem levantar o queixo.
Alterne o braço que inicia a repetição ou troque o lado na metade da série para trabalhar os dois lados por igual.
Se for difícil manter a prancha com as pernas estendidas, faça o exercício apoiado nos joelhos. Mantenha o corpo em linha reta dos joelhos aos ombros, passando pelos quadris.

Erros comuns

Deixar os quadris caírem em direção ao chão.
Elevar os quadris durante a transição.
Balançar o tronco de um lado para o outro ao passar dos antebraços para as mãos.
Colocar as mãos muito à frente dos ombros na prancha alta.
Deixar os cotovelos se abrirem para os lados.
Apoiar os antebraços com força ou estender os cotovelos bruscamente.