Deska z przejściem z przedramion na dłonie

Plank Up-Down

Inne nazwy: Deska góra-dół, Deska dynamiczna

SiłaRdzeńPchająceFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Deska z przejściem na dłonie łączy stabilizację tułowia ze zmianą podporu. Z deski na przedramionach ustaw jedną dłoń pod barkiem, wyprostuj ramię, a następnie zrób to samo drugą ręką. Wróć na przedramiona po jednej ręce, utrzymując biodra stabilnie i regularnie zmieniając rękę rozpoczynającą ruch.

Jak wykonać

Zacznij w podporze na przedramionach. Ustaw łokcie pod barkami, wyprostuj nogi i rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, żeby zachować stabilność.
Napnij brzuch i pośladki. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Postaw jedną dłoń pod barkiem i wyprostuj tę rękę, następnie powtórz drugą dłonią, przechodząc do wysokiej deski.
Opuść jedno przedramię na podłogę, bezpośrednio pod barkiem, a potem drugie. Przejdź do deski na przedramionach.
Staraj się utrzymać biodra nieruchomo. Nie pozwól, by opadały, unosiły się ani obracały na boki.
Płynnie przechodź z podporu na dłoniach do deski na przedramionach i z powrotem.
Regularnie zmieniaj rękę, od której zaczynasz, aby obie strony pracowały równomiernie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij w podporze na przedramionach. Ustaw łokcie pod barkami, wyprostuj nogi i rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, żeby zachować stabilność.
Rozstaw palce i rozłóż nacisk na całą dłoń podporową.
Trzymaj szyję w neutralnej pozycji. Patrz lekko przed dłonie lub przedramiona, nie unoś brody.
Zmieniaj rękę, którą zaczynasz każde powtórzenie, albo zmień ją w połowie serii, aby obie strony pracowały równomiernie.
Jeśli pełna deska jest zbyt trudna, wykonuj ćwiczenie na kolanach. Utrzymuj prostą linię od kolan przez biodra do barków.