Pallof press al cavo basso

Descrizione

Di fianco al cavo basso, spingi una maniglia dritta davanti a te e resisti al cavo che vuole farti ruotare: lavoro antirotazione per gli obliqui. Prende il nome dal fisioterapista americano John Pallof e il busto lavora opponendosi, senza piegarsi né girarsi. Gli obliqui fanno quasi tutto, aiutati dal retto dell'addome; visto che il cavo parte da terra, tira le mani anche verso il basso, quindi deltoidi anteriori e parte alta del petto tengono su le braccia. Scegli questa versione quando è libero solo il cavo basso; con la carrucola all'altezza del petto l'antirotazione è più pulita e le spalle faticano meno.

Come eseguire

1. Porta la carrucola nella posizione più bassa e aggancia una maniglia singola.
2. Rivolto verso il pacco pesi, raccogli la maniglia piegandoti dalle anche; poi mettiti di fianco e allontanati di uno o due passi, finché i pesi restano sollevati.
3. Piedi tra la larghezza delle anche e quella delle spalle, punte avanti e ginocchia morbide; anche e spalle guardano davanti a te, non verso la macchina.
4. Intreccia le dita attorno alla maniglia, pollici in alto, e appoggiala alla base dello sterno, con i gomiti a 90° stretti alle costole.
5. Addome contratto e glutei stretti, spingi in avanti espirando: la maniglia sale un po' e si ferma a gomiti tesi, all'altezza delle spalle.
6. Resta fermo 1-3 secondi: il cavo tira le mani in basso e verso la colonna, ma mani, busto e bacino non si spostano.
7. Riporta la maniglia allo sterno in circa 2 secondi, senza far toccare i pesi, e spingi di nuovo.
8. Finite le ripetizioni da un lato, girati e fai lo stesso numero dall'altro. Alla fine avvicinati alla colonna e appoggia piano i pesi prima di lasciare la maniglia.