ハンギングレッグレイズ
Hanging Straight Leg Raise
別名：ハンギングストレートレッグレイズ
体幹筋力ファンクショナル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ハンギングレッグレイズは、腹筋、特に下腹部を集中的に鍛えるコアエクササイズであり、同時に股関節屈筋や肩・背中の安定筋も使います。このエクササイズを行うには、懸垂バーやそれに類似した器具が必要です。
やり方
- 肩幅に手を開き、順手で懸垂バーを握ります。
- コアを引き締め、脚をまっすぐ前方に持ち上げて床と平行になるまで上げます。
- 脚はまっすぐに保ち、揺れたり勢いを使ったりしないように注意します。
- 頂点の位置で一瞬キープし、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 滑りを防ぐために、開始前にしっかりとグリップを確保してください。
- 脚を振るのではなく、腹筋を使って脚を持ち上げることに集中しましょう。
- 効果を最大化し、怪我のリスクを減らすために、エクササイズ中は動きをコントロールしてください。
- 脚をまっすぐに保つのが難しい場合は、膝を曲げた状態から始め、筋力がつくにつれて徐々に伸ばしていきましょう。
- 背中を反らさないようにし、背骨をニュートラルに保ち、安定のために腹筋を使いましょう。
よくある間違い
- コアの筋肉を使わずに、脚を振って勢いをつけること。
- 背中を過度に反らせてしまい、コアに効きにくくなること。
- 動作中に脚をまっすぐに保てないこと。
- 脚を十分に高く上げず、下腹部に効かせきれないこと。
- 肩をすくめてしまい、肩甲骨の位置が悪くなること。
- 息を止めてしまい、腹腔内圧が不必要に高まること。
- グリップが適切でなく、コントロールを失ったり握力が早く疲れたりすること。
- 胴体を安定させず、腰部に過度な動きが生じること。
- 脚を一気に下ろしてしまい、下ろす局面（エキセントリック）のコントロールが弱まること。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
ハンギングレッグレイズに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
