初心者向けトレーニングプラン：全身法から分割法へ

プラン（ステージ1）

各ステージの最初の週はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は最初の週 → 2週目を示します。12+と書かれたセットは、できるだけ多く、最低12回行います。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B2fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルスクワット	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
3	Bバーベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cバーベルベントオーバーロウ	2 × 8–12	3 → 2	–	2:00
5	Dルーマニアンデッドリフト	2 × 10–14	3 → 2	–	2:00
6	Eバーベルショルダープレス	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
7	Fケーブルラットプルダウン	2 × 10–14	3 → 2	–	1:30
8	GEZバーアームカール	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
9	Hケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット18 · 約45分

B2fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルスクワット	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
3	Bバーベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cバーベルベントオーバーロウ	2 × 8–12	3 → 2	–	2:00
5	Dルーマニアンデッドリフト	2 × 10–14	3 → 2	–	2:00
6	Eバーベルショルダープレス	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
7	Fケーブルラットプルダウン	2 × 10–14	3 → 2	–	1:30
8	GEZバーアームカール	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
9	Hケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット18 · 約45分

B2fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルスクワット	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
3	Bバーベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cバーベルベントオーバーロウ	2 × 8–12	3 → 2	–	2:00
5	Dルーマニアンデッドリフト	2 × 10–14	3 → 2	–	2:00
6	Eバーベルショルダープレス	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
7	Fケーブルラットプルダウン	2 × 10–14	3 → 2	–	1:30
8	GEZバーアームカール	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
9	Hケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット18 · 約45分

全身全身全身

プラン（ステージ2）

B2fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
3	Bバーベルベントオーバーロウ	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cバーベルショルダープレス	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
5	Dケーブルラットプルダウン	3 × 10–14	3 → 2	–	1:30
6	Eインクラインダンベルチェストフライ	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
7	Fダンベルサイドレイズ	2 × 12–20	3 → 2	–	1:00
8	GEZバーアームカール	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
9	Hロープトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット19 · 約45分

B2fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルスクワット	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
3	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cレッグエクステンション	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
5	Dライイングレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	–	1:00
6	Eカーフレッグプレス	3 × 12–20	3 → 2	–	1:00
7	Fリバースクランチ	2 × 12+	–	–	1:00
8	Gマシン腹筋クランチ	2 × 12+	–	–	1:00

ワーキングセット18 · 約40分

B2fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
3	Bバーベルベントオーバーロウ	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cバーベルショルダープレス	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
5	Dケーブルラットプルダウン	3 × 10–14	3 → 2	–	1:30
6	Eインクラインダンベルチェストフライ	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
7	Fダンベルサイドレイズ	2 × 12–20	3 → 2	–	1:00
8	GEZバーアームカール	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
9	Hロープトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット19 · 約45分

B2fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルスクワット	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
3	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cレッグエクステンション	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
5	Dライイングレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	–	1:00
6	Eカーフレッグプレス	3 × 12–20	3 → 2	–	1:00
7	Fリバースクランチ	2 × 12+	–	–	1:00
8	Gマシン腹筋クランチ	2 × 12+	–	–	1:00

ワーキングセット18 · 約40分

上半身下半身上半身下半身

プラン（ステージ3）

B2fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	–	2:00
3	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	–	1:30
4	Cバーベルショルダープレス	3 × 6–10	3 → 2	–	2:00
5	Dダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	3 → 2	–	1:00
6	Eナローベンチプレス	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
7	Fケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット16 · 約40分

B2fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	–	2:30
3	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cレッグプレス	3 × 10–15	3 → 2	–	1:30
5	Dレッグエクステンション	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
6	Eライイングレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	–	1:00
7	Fカーフレッグプレス	3 × 12–20	3 → 2	–	1:00
8	G膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット19 · 約45分

B2fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	–	2:00
3	Bケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	3 → 2	–	1:30
4	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	3 → 2	–	1:30
5	Dダンベルシュラッグ	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
6	EEZバーアームカール	3 × 8–12	3 → 2	–	1:00
7	Fインクラインダンベルハンマーカール	2 × 10–14	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット16 · 約45分

Push脚Pull

プラン（ステージ4）

B2fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルベンチプレス	4 × 6–10	3 → 2	–	2:30
3	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	–	1:30
4	Cマシンチェストフライ	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
5	Dナローベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	–	2:00
6	Eシーテッドダンベルトライセプスエクステンション（ダンベル2個）	2 × 10–14	3 → 2	–	1:00
7	Fハンギングレッグレイズ	2 × 8–12	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット16 · 約45分

B2fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルベントオーバーロウ	4 × 6–10	3 → 2	–	2:30
3	Bケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	3 → 2	–	1:30
4	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	3 → 2	–	1:30
5	Dロープストレートアームラットプルダウン	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
6	EEZバーアームカール	3 × 8–12	3 → 2	–	1:00
7	Fインクラインダンベルハンマーカール	2 × 10–14	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット17 · 約45分

B2fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルスクワット	4 × 6–10	3 → 2	–	2:30
3	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	–	2:00
4	Cレッグプレス	3 × 10–15	3 → 2	–	1:30
5	Dレッグエクステンション	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
6	Eライイングレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	–	1:00
7	Fカーフレッグプレス	3 × 12–20	3 → 2	–	1:00

ワーキングセット18 · 約45分

B2fx4×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aバーベルショルダープレス	4 × 6–10	3 → 2	–	2:30
3	Bダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	3 → 2	–	1:00
4	Cバーベル肩幅グリップアップライトロウ	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
5	Dシーテッドダンベルベントオーバーハイロウ	3 × 12–20	3 → 2	–	1:00
6	Eバーベルシュラッグ	2 × 8–12	3 → 2	–	1:30
7	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	3 → 2	–	1:00
8	Gリバースクランチ	2 × 12+	–	–	1:00

ワーキングセット18 · 約45分

胸・三頭筋背中・二頭筋脚肩

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週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベントオーバーロウ 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 2 × 10〜14回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で14回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルショルダープレス 2 × 8〜12回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 2 × 10〜14回、RIR 2：2セットともRIR 2以上の余裕で14回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（8〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 各ステージは、RIR 3のキャリブレーション週から始まります。新しく重量を選ぶのは新しい種目だけで、メイン種目は前のステージの重量を引き継ぎます。
• メイン種目のレップ範囲は、8〜12回（ステージ1と2）から6〜10回（ステージ3と4）に変わります。範囲が下がったら重量を5〜10%ほど上げ、範囲の上限までまたレップを増やしていきます。
• 12+と書かれた腹筋のセットは、できるだけ多く、最低12回行います。20回を超えたら、種目をより難しいものにしてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

その日の最後の種目（たいてい腕か腹筋）を省き、単関節種目は2セットにします。トレーニングの最初に行うメイン種目はそのままにしてください。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

その筋群だけに週2〜3セットを足し、すでにその筋群を鍛えている日に分けて入れます。アプリの優先設定で、どのゾーンに入るかがわかります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチがあれば、各マシン種目を、代わりの種目の中から同じ筋群を鍛えるダンベル種目に置き換え、8週間そのまま続けてください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

全身トレーニングから分割法へ移る、2週間ずつ4つのフェーズからなる8週間のプランです。第1〜2週は週3回の全身、第3〜4週は週4回の上半身 / 下半身、第5〜6週はプッシュ・脚・プル、第7〜8週は4分割（胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、脚、肩）です。初心者と、長いブランクから再開する人に向けています。メイン種目（スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ、ショルダープレス、ルーマニアンデッドリフト、ラットプルダウン）はどのフェーズにも残るので、分割が変わっても重量を引き継げます。1回のトレーニングは約50〜60分です。各フェーズの第1週は新しい種目に慣れるため余力3回（RIR 3）を残せる重量で、第2週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。12+ と書かれたセットは、できるだけ多く、最低12回行います。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 全身から分割へ

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