ライイングレッグカール
Prone Lying Leg Curl
別名：うつ伏せレッグカール
筋力
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説明
ライイングレッグカールは、レッグカールマシンにうつ伏せになり、負荷に逆らって膝を曲げることでハムストリングスを集中的に鍛える単関節種目です。ハムストリングスの強化、膝関節の安定性向上、そして下半身全体のパフォーマンス向上に役立ちます。
やり方
- うつ伏せになったときにローラーパッドがかかとのすぐ上に当たるよう、レッグカールマシンを調整します。
- マシンにうつ伏せになり、膝がマシンの回転軸と一直線になるようにします。
- 安定性を保つためにハンドルまたはベンチの側面を握ります。
- コアを引き締め、骨盤をベンチに押し付けたままにします。
- 息を吐きながら膝を曲げて脚をカールさせ、かかとをお尻に近づけます。
- いちばん上で一瞬止まり、ハムストリングスをしっかり収縮させます。
- 息を吸いながらゆっくりと脚を元の位置に戻し、コントロールを保ちます。
- 決めた回数だけ繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ローラーパッドが膝に不必要な負担をかけないように正しく位置を調整してください。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、動作はゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 適切なフォームを維持するために、エクササイズ中はベンチから骨盤を浮かせないようにしてください。
- 1回ごとに、いちばん上でハムストリングスをしっかり収縮させることに集中しましょう。
- フォームを完璧にするために、最初は軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進んでください。
- エクササイズ中は頭を背骨と一直線に保ち、背骨をニュートラルに保ちましょう。
この種目を含むトレーニングプラン
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