レッグプレス ワイドスタンス
Leg Press Wide Stance
別名：ワイドスタンスレッグプレス、足幅を広くしたレッグプレス
筋力プッシュ
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説明
45度のレッグプレスで足を肩幅より広く置き、つま先を外に向けて押す種目で、背骨に重りを乗せずに太ももの前側とお尻を鍛えられます。主に効くのは大腿四頭筋で、ボトムではお尻も働きます。いちばん深い位置で内ももが伸びる感覚がある人も多いです。マシン、シート、足の高さは通常のレッグプレスと同じで、変わるのは足幅だけです。ひざが外に開くので太ももが肋骨の横を通り、お腹にぶつかりません。そのぶん骨盤が浮く前に深く下ろせる人が多く、腰幅のスタンスで股関節が詰まる感じがする人に向いています。
やり方
- 左右に同じ重さのプレートを付け、シートに深く座ります。お尻をシートの奥まで下ろし、背中と頭をパッドにつけます。
- 足はフットプレートの高さの真ん中あたりに、肩幅よりはっきり広く置きます。左右とも端に寄せますが、足裏全体がプレートに乗るようにします。
- つま先を15〜30度ほど外に向けます。ひざが進む方向に足を向けておくイメージです。
- フットプレートを押してストッパーから浮かせ、セーフティレバーを外したら、シート横のグリップを握ります。
- ひざを曲げ、2秒ほどかけて下ろします。ひざはつま先と同じ方向へ外に開いていきます。
- ひざが約90度になったら止めます。尾骨が浮き始めるなら、その手前までです。太ももは肋骨の横を通ります。
- かかとをつけたまま足裏全体で押し返し、ひざを外に張ったまま、伸び切る手前で止めます。
- 全レップを終えたら、上でセーフティレバーを戻してからプレートを下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 回数は10〜15回が目安で、20回まで行うこともあります。スクワットや通常のレッグプレスのあと、脚の2種目めに入れることが多いです。すべてのセットで同じ深さと足の位置のまま15回できたら、10kg（片側5kg）増やして10回から始め直します。
- 足の高さでも効き方が変わります。プレートの上のほうに置くと股関節が深く曲がってお尻の出番が増え、下のほうに置くとひざが深く曲がって太ももの前側に乗ります。どちらも、かかとが浮かない範囲で調整してください。お尻狙いなら「足を高く、広く」が定番です。
- 脚の付け根が引っぱられる、股関節の前が詰まる感じがするなら、足幅が広すぎるか、つま先の開きが足りません。ワイドスタンスに慣れていない人は、深さと重量を数回のトレーニングで少しずつ伸ばしましょう。
- 代替種目：レッグプレス（腰幅の通常スタンス。脚の付け根に負担を感じるならこちら）、レバー式水平レッグプレス、スモウスクワット。マシンを替えずにきつくしたいなら、ボトムで2秒止めます。
よくある間違い
- ボトムから押し返すときにひざが内側に入る。第2〜3指の上にひざが来るよう外へ押し出し、それでも入るなら重量を下げましょう。
- 足幅が広いのに、つま先がまっすぐ前を向いている。ひざが足の向きについていけず、脚の付け根やひざの内側に負担がかかります。つま先を15〜30度外に向けてください。
- 足幅が広すぎて、足がプレートからはみ出したり、足裏の内側に乗ったりする。ボトムでも足裏全体がべったりつく幅まで狭めます。
- 深さを追いかけて、尾骨と腰がパッドから浮く。その手前で止めるか、足を少し上に置き直します。
- トップでひざをガチッと伸ばし切る。伸び切る直前で止め、脚から負荷を抜かないようにします。
おすすめの種目
レッグプレス ワイドスタンスに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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