垂直レッグプレス
Vertical Leg Press
別名：バーチカルレッグプレス
筋力プッシュ
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説明
上下にまっすぐ動くプレート式スレッドの下に仰向けになり、プラットフォームを胸の方へ下ろしてから、脚が伸びるまで押し上げます。主に太もも前面の大腿四頭筋が働き、動作の下の方ではお尻の筋肉も補助します。
やり方
- 左右に同じプレートを付け、安全ストッパーを下ろしたい一番低い位置のすぐ下に設定します。
- ベンチに仰向けになり、お尻がプラットフォームの真下に来るようにします。頭、背中、お尻はパッドにぴったりつけます。
- 足裏全体をプラットフォームにつけ、腰幅くらいに開いてつま先を少し外に向けます。ハンドルを握るか、手をお尻の横に置きます。
- プラットフォームを少し押し上げて安全ロックから荷重を外し、ロックを解除します。
- 膝と股関節を曲げ、約2秒かけてプラットフォームを下ろします。膝はつま先と同じ方向に向け、太ももが胸に近づくまで下ろします。
- 骨盤がベンチから浮く前に止め、足裏全体で押してプラットフォームをまっすぐ上げます。
- 上で脚を伸ばしますが、膝を勢いよくロックせず、そのまま次のレップに入ります。
- 最後のレップの後、脚を伸ばしたまま安全ロックをかけてから、足をプラットフォームから離します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 45度レッグプレスより軽い重量から始めます。このマシンではプレートとスレッドの重さがすべて真上からかかります。
- 足をプラットフォームの高い位置に置くと股関節が深く曲がり、お尻がより働きます。低い位置に置くと膝が深く曲がって大腿四頭筋への負荷が増えますが、かかとが浮きやすくなります。
- 1セット8〜15回が目安です。すべてのレップで同じ深さを保ったまま上限の回数に届いたら、プレートを追加します。
- 主に太もも前面、下の方ではお尻にも効いている感覚があるはずです。膝の前側が痛む場合は、可動域を狭めるか足を高い位置に置きます。
- 下で押し上げられなくなったら、重さに逆らわず、プラットフォームを安全ストッパーの上に下ろします。
よくある間違い
- 深く下ろしすぎて骨盤がベンチから浮き、負荷がかかった状態で腰が丸まる。
- 押し上げるときに膝が内側に入る。
- 上で膝を勢いよくロックし、伸びきった関節に全負荷をかけてしまう。
- 重すぎる重量で浅いハーフレップを繰り返す。
- つま先で押してかかとがプラットフォームから浮く。
- プラットフォームを速く落とし、下で反動を使って跳ね返す。
- レップを終えるために手で膝を押す。
おすすめの種目
垂直レッグプレスに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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