Pressa verticale per le gambe

Vertical Leg Press

Altri nomi: Pressa verticale

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Sdraiato sulla schiena sotto una slitta caricata con dischi che scorre in verticale, abbassi la pedana verso il petto e la spingi di nuovo in alto fino a distendere le gambe. I quadricipiti, sulla parte anteriore della coscia, fanno quasi tutto il lavoro, mentre i glutei aiutano nella parte bassa del movimento.

Come Eseguire

Carica gli stessi dischi su entrambi i lati e regola i fermi di sicurezza appena sotto il punto più basso che vuoi raggiungere.
Sdraiati sulla schiena sulla panca con il bacino sotto la pedana, e testa, schiena e bacino ben appoggiati sull’imbottitura.
Appoggia i piedi interi sulla pedana, circa alla larghezza dei fianchi, con le punte leggermente in fuori. Afferra le maniglie o tieni le mani accanto ai fianchi.
Spingi la pedana leggermente verso l’alto per scaricare le sicure, poi sbloccale.
Piega ginocchia e anche e abbassa la pedana in circa 2 secondi, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi, finché le cosce si avvicinano al petto.
Fermati prima che il bacino si stacchi dalla panca, poi spingi con tutto il piede per riportare la pedana in alto in verticale.
Distendi le gambe in alto senza bloccare le ginocchia di scatto e inizia la ripetizione successiva.
Dopo l’ultima ripetizione, inserisci le sicure con le gambe distese prima di togliere i piedi dalla pedana.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Parti con meno peso rispetto alla pressa a 45 gradi. Qui tutto il peso dei dischi e della slitta grava in verticale su di te.
Con i piedi più in alto sulla pedana pieghi di più le anche e lavorano di più i glutei. Con i piedi più in basso pieghi di più le ginocchia e carichi di più i quadricipiti, ma i talloni si sollevano prima.
Le serie da 8-15 ripetizioni funzionano bene. Aggiungi dischi solo quando arrivi al limite superiore dell’intervallo con la stessa profondità in ogni ripetizione.
Dovresti sentire il lavoro soprattutto nella parte anteriore delle cosce e, in basso, anche nei glutei. Il dolore nella parte anteriore del ginocchio indica di ridurre l’escursione o di mettere i piedi più in alto.
Se resti bloccato in basso, appoggia la pedana sui fermi di sicurezza invece di lottare con il peso.

Errori comuni

Scendere così in basso che il bacino si stacca dalla panca e la zona lombare si incurva sotto il carico.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la spinta.
Bloccare le ginocchia di scatto in alto, lasciando tutto il carico sulle articolazioni bloccate.
Fare mezze ripetizioni corte con troppo peso.
Spingere con le punte dei piedi e staccare i talloni dalla pedana.
Lasciar cadere la pedana velocemente e rimbalzare in basso.
Spingere sulle ginocchia con le mani per finire una ripetizione.