Wypychanie nóg na suwnicy pionowej

Vertical Leg Press

Inne nazwy: Suwnica pionowa, Wyciskanie nóg na suwnicy pionowej

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Leżąc na plecach pod obciążoną talerzami platformą, która jeździ prosto w górę i w dół, opuszczasz ją w stronę klatki piersiowej i wypychasz z powrotem do wyprostu nóg. Najwięcej pracują mięśnie czworogłowe uda, a pośladki pomagają w dolnej części ruchu.

Jak wykonać

Nałóż takie same talerze po obu stronach i ustaw ograniczniki tuż poniżej najniższego punktu, do którego chcesz schodzić.
Połóż się na plecach na ławce, z biodrami pod platformą. Głowa, plecy i miednica leżą płasko na ławce.
Oprzyj całe stopy o platformę mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz. Trzymaj uchwyty albo połóż dłonie przy biodrach.
Wypchnij platformę lekko w górę, żeby zdjąć ciężar z blokad, i zwolnij je.
Zginaj kolana i biodra i przez około 2 sekundy opuszczaj platformę, aż uda zbliżą się do klatki piersiowej. Kolana prowadź w linii palców stóp.
Zatrzymaj się, zanim miednica zacznie odrywać się od ławki, i wypchnij platformę prosto w górę całą stopą.
Na górze wyprostuj nogi, ale nie blokuj gwałtownie kolan, i zacznij kolejne powtórzenie.
Po ostatnim powtórzeniu, z wyprostowanymi nogami, zamknij blokady i dopiero wtedy zdejmij stopy z platformy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zacznij od mniejszego ciężaru niż na suwnicy 45 stopni. Tutaj cały ciężar talerzy i platformy naciska pionowo na ciebie.
Stopy wyżej na platformie to mocniejsze zgięcie bioder i więcej pracy pośladków. Stopy niżej to mocniejsze zgięcie kolan i większe obciążenie czworogłowych, ale pięty szybciej się odrywają.
Dobrze sprawdzają się serie po 8-15 powtórzeń. Talerze dokładaj dopiero wtedy, gdy dojdziesz do górnej granicy zakresu z tą samą głębokością w każdym powtórzeniu.
Pracę poczujesz głównie z przodu ud, a na dole ruchu także w pośladkach. Ból z przodu kolana to sygnał, żeby skrócić ruch albo postawić stopy wyżej.
Jeśli utkniesz na dole, opuść platformę na ograniczniki zamiast walczyć z ciężarem.

Najczęstsze błędy

Schodzenie tak nisko, że miednica odrywa się od ławki, a dolna część pleców zaokrągla się pod ciężarem.
Kolana uciekające do środka podczas wypychania.
Gwałtowne blokowanie kolan na górze, przez co cały ciężar spoczywa na zablokowanych stawach.
Płytkie półpowtórzenia ze zbyt dużym ciężarem.
Wypychanie palcami stóp i odrywanie pięt od platformy.
Szybkie opuszczanie platformy i odbijanie się z dołu.
Pomaganie sobie rękami opartymi o kolana, żeby dokończyć powtórzenie.