ナロー・スタンス45度レッグプレス

説明

45度のレッグプレスで両足を数センチまで寄せて置き、ひざ主導で押すことで太ももの前側（大腿四頭筋）をより強く鍛えるバリエーションです。マシンも足を置く高さも通常のレッグプレスと同じで、違うのは足幅だけ。腰幅ではなく、左右の足のすき間を数センチにします。両ひざがそろったまま胸に向かって深く曲がるため太ももの前側の仕事が増え、大臀筋はボトムで補助に回りますが、ワイドスタンスほどは働きません。背中と頭をパッドに預けられ、背骨に重さがかからないので、スクワットや通常のレッグプレスの後に大腿四頭筋のボリュームを足したいときや、腰や肩の不調でスクワットを控えている人におすすめです。

やり方

1. フットプレート左右のプレート掛けに同じ重さのプレートを付けます。重さは普段のレッグプレスより軽めから始めましょう。
2. シートに深く座り、お尻を座面のいちばん低い位置に収めて、背中と頭をパッドにつけます。
3. 両足を平行にしてフットプレートの高さ方向の中央に置き、左右のすき間は数センチ、広くてもこぶし1つ分までにします。つま先は真上か、ほんのわずかに外向きです。
4. 脚でフットプレートをストッパーから押し上げ、左右のセーフティレバーを回してロックを外したら、腰の横にあるハンドルを握ります。
5. 約2秒かけてひざを曲げ、フットプレートを下ろします。両ひざはそろえたまま、つま先の真上を通って胸のほうへまっすぐ進めます。
6. ひざが約90度まで曲がるか、太ももが肋骨に近づいたところで止めます。足幅が狭いと太ももが早くお腹に当たるので、お尻がシートから浮き始める手前で切り返しましょう。
7. ボトムで弾ませず、かかとをつけたまま足裏全体で押し上げ、ひざが伸びきる少し手前で止めます。
8. 最後のレップが終わったら、上の位置でセーフティレバーを元に戻し、それからフットプレートをストッパーに下ろします。