Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног

Описание

Выжимаешь платформу под углом 45 градусов, поставив стопы почти вплотную, чтобы колени шли рядом и основную работу делали квадрицепсы. От обычного жима ногами отличается только ширина: между стопами пара сантиметров, а не ширина таза, высота на платформе та же. Движение больше идёт за счёт разгибания коленей, поэтому передняя поверхность бедра работает сильнее, а ягодичные помогают внизу, но меньше, чем при широкой постановке. Спина и голова лежат на спинке, штанга не давит на позвоночник, так что вариант хорош, чтобы добрать объём на квадрицепсы после приседаний, и для тех, кому приседать мешает спина или плечи.

Как выполнять

1. Повесь блины поровну на обе стороны платформы и начни с веса меньше, чем обычно ставишь в жиме ногами.
2. Сядь глубоко: таз в самом низу сиденья, спина и затылок прижаты к спинке.
3. Поставь стопы параллельно на середину платформы по высоте, с зазором в пару сантиметров, максимум на ширину кулака. Носки смотрят вверх или чуть наружу.
4. Выжми платформу с упоров, поверни ручки стопоров, чтобы снять её со страховки, и возьмись за рукояти по бокам сиденья у таза.
5. Опускай платформу около 2 секунд. Колени идут вместе прямо к груди, над носками, и не расходятся в стороны.
6. Остановись, когда колени согнуты примерно под 90° или бёдра подошли к рёбрам. При узкой постановке бёдра раньше упираются в живот, так что заканчивай до того, как таз начнёт отрываться от сиденья.
7. Без отбива внизу выжимай платформу всей стопой, не отрывая пяток, и остановись чуть раньше, чем колени выпрямятся до упора.
8. В верхней точке последнего повторения верни стопоры на место и только потом опусти на них платформу.