Гакк-приседания в тренажёре Смита
Smith Hack Squat
Гакк-приседания в тренажёре Смита: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Гакк-приседания в тренажере Смита относятся к многосуставным упражнениям для нижней части тела, гриф при этом удерживается за ногами. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, дополнительно работают ягодицы. Фиксированная траектория грифа дает стабильность и контроль, поэтому упражнение подходит атлетам с разным уровнем подготовки.
Как выполнять
- Встаньте спиной к грифу тренажера Смита, установленному примерно на высоте колен, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, возьмитесь за гриф за ногами прямым хватом, снимите его с упоров поворотом и встаньте, удерживая его на прямых руках.
- Держите грудь поднятой, корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.
- Опустите тело, сгибая колени и бедра, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, следя за тем, чтобы пятки оставались плоскими на земле.
- Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя ноги, но не блокируя колени.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь в правильном выравнивании, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить травмы.
- Поддерживайте контролируемый темп на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятки, чтобы эффективно проработать квадрицепсы и ягодицы.
- Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и сохранять равновесие.
- При необходимости отрегулируйте положение ног, чтобы найти удобную стойку, позволяющую выполнять полную амплитуду движения.
- Избегайте блокировки коленей в верхней точке движения, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
Типичные ошибки
- Стопы расположены слишком далеко вперед или назад, что приводит к неправильному выравниванию коленей.
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседания, увеличивая нагрузку на суставы.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу.
- Слишком быстрое опускание, вызывающее потерю контроля и возможность неправильной формы.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности и увеличению риска травм.
- Не достигать полного диапазона движений, что ограничивает активацию мышц и эффективность.
- Толкаться через пальцы ног вместо пяток, снижая вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий.
- Полностью выпрямлять колени в верхней точке движения, вызывая ненужную нагрузку на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Гакк-приседания в тренажёре Смита».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Жим одной ногой в тренажере
Single Leg Press
Приседания в машине Смита
Smith Squat
Вертикальный жим ногами на тренажёре
Vertical Leg Press
Приседания в гакк-машине
Machine Hack Squat
Разгибание ног на тренажере сидя
Seated Leg Extension Machine
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
