Жим одной ногой в тренажере

Описание

Выжимаешь платформу тренажёра одной ногой, пока вторая стоит на раме: квадрицепс каждой ноги работает сам, и отстающая нога догоняет сильную. Основная нагрузка идёт в переднюю поверхность бедра рабочей ноги, немного помогают внутренняя и задняя сторона бедра. Спина и голова лежат на спинке, поэтому ноги получают объём без нагрузки на позвоночник. Выбирай этот жим вместо обычного, если одна нога слабее или вес на две ноги уже тяжело даётся спине и тазу, а вместо болгарского сплит-приседа, когда подход обрывает баланс, а не сила ног. На горизонтальном жиме ногами с блоком весов всё делается так же.

Как выполнять

1. Сядь глубоко в тренажёр под 45°: таз опущен в самый низ сиденья, спина и голова прижаты к спинке.
2. Поставь на платформу обе ноги, выжми её с упоров и поверни рукоятки страховки, чтобы освободить ход.
3. Сними одну ногу и поставь стопу на раму внизу или на пол, подальше от платформы и упоров.
4. Рабочую стопу ставь целиком на свою половину платформы, напротив тазобедренного сустава, носком вверх или чуть наружу. Высота такая, чтобы внизу пятка не отрывалась.
5. Возьмись за ручки у сиденья и слегка тяни их вниз: обе половины таза должны лежать на сиденье.
6. Из верхней точки согни колено и опускай платформу секунды две. Колено идёт прямо к плечу той же стороны, над стопой.
7. Опускайся, пока колено не согнётся примерно до 90° или бедро не подойдёт к рёбрам. Если таз с рабочей стороны начинает подкручиваться, остановись выше.
8. Жми обратно всей стопой с прижатой пяткой и остановись чуть раньше, чем колено выпрямится до конца.
9. Сделай все повторы одной ногой, потом смени ногу. В конце подхода верни на платформу обе ноги и только после этого закрой страховку и опусти платформу на упоры.