Приседания в машине Смита
Smith Squat
Приседания в машине Смита: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания в машине Смита относятся к базовым упражнениям для квадрицепсов и ягодиц. Они выполняются в машине Смита, которая задает направленную траекторию штанги для дополнительной стабильности и контроля. Это упражнение полезно для начинающих, изучающих механику приседаний, и для опытных атлетов, которые работают над техникой и изоляцией мышц.
Как выполнять
- Установите штангу на машине Смита на уровне плеч.
- Встаньте под штангу, ноги на ширине плеч.
- Разместите штангу на верхней части спины и плечах, удерживая её обеими руками чуть шире плеч.
- Снимите штангу, повернув её вперёд, и слегка отступите назад, чтобы освободить предохранительные стопоры.
- Держите грудь поднятой, корпус напряжённым, а спину прямой на протяжении всего движения.
- Опустите тело, сгибая колени и бедра, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя колени и бедра.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что штанга равномерно загружена перед началом упражнения.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать напряжения в пояснице.
- Отрегулируйте стопоры безопасности на подходящую высоту для дополнительной безопасности.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях как при спуске, так и при подъеме.
- Держите вес по центру стопы, чтобы поддерживать равновесие.
- Избегайте полного выпрямления коленей в верхней точке движения, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
- Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
Типичные ошибки
- Размещение ног слишком далеко вперед, что приводит к чрезмерному наклону вперед и напряжению коленей.
- Установка штанги слишком высоко на спине, что вызывает дискомфорт в шее и верхней части спины.
- Позволение коленям заваливаться внутрь во время приседания, увеличивая нагрузку на коленные суставы.
- Недостаточная глубина приседания, ограничивающая вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий.
- Использование неравномерного хвата на штанге, что приводит к неравномерному распределению нагрузки.
- Неспособность поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая риск напряжения нижней части спины.
- Опора на штангу для баланса вместо вовлечения мышц кора.
- Отскок в нижней точке приседания, уменьшающий контроль и увеличивающий риск травм.
- Полное выпрямление коленей в верхней точке, что может привести к нагрузке на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания в машине Смита».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Жим одной ногой в тренажере
Single Leg Press
Гакк-приседания в тренажёре Смита
Smith Hack Squat
Вертикальный жим ногами на тренажёре
Vertical Leg Press
Приседания в гакк-машине
Machine Hack Squat
Разгибание ног на тренажере сидя
Seated Leg Extension Machine
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
