スミスハックスクワット
Smith Hack Squat
筋力プッシュ
スミスハックスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スミスハックスクワットは、バーを脚の後ろで持ち、スミスマシンを使用して行う下半身の多関節種目です。主に大腿四頭筋を鍛え、臀筋が補助として働きます。バーの軌道が決まっているため体が安定し動作をコントロールしやすく、経験レベルを問わず幅広いトレーニーに適しています。
やり方
- 膝ほどの高さにセットしたスミスマシンのバーに背を向けて立ち、足を肩幅に開きます。
- しゃがんで脚の後ろでバーをオーバーハンドグリップで握り、バーを回してラックから外し、腕を伸ばしたままバーを持って立ち上がります。
- 胸を張り、コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちながら動作を行います。
- 膝と股関節を曲げて体を下ろし、膝がつま先と一直線になるようにします。
- 太ももが床と平行かそれより少し下になるまで体を下ろし、かかとが床から離れないようにします。
- かかとで床を押してスタート位置に戻り、膝をロックせずに脚を完全に伸ばします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 膝をつま先と同じ向きにそろえて正しいアライメントを保ち、怪我を防ぎましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、エクササイズ中はコントロールしたテンポを保ちましょう。
- 大腿四頭筋と臀筋を効果的に鍛えるために、かかとで床を押すことに集中しましょう。
- 腰を支えバランスを保つために、コアをしっかりと引き締めましょう。
- 可動域を十分に確保できるように、必要に応じて足の位置を調整し、無理のないスタンスを見つけましょう。
- 筋肉へのテンションを維持するために、動作の最上部で膝を完全に伸ばしきらないようにしましょう。
よくある間違い
- 足の位置が前すぎたり後ろすぎたりして、膝の位置が正しくならない。
- スクワット中に膝が内側に入ってしまい、関節への負担が増える。
- 背骨をニュートラルに保てず、腰に過度な負担がかかる。
- しゃがむ動作が速すぎてコントロールを失い、フォームが崩れる可能性がある。
- コアを使わずに行い、不安定になり怪我のリスクが高まる。
- 可動域をフルに使わず、筋肉が十分に働かず効果が下がる。
- かかとではなくつま先で押してしまい、臀部やハムストリングスが十分に働かない。
- 動作のトップで膝を完全に伸ばしきってしまい、関節に余計な負担がかかる。
おすすめの種目
スミスハックスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
