マシンハックスクワット
Machine Hack Squat
筋力プッシュ
マシンハックスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
マシンハックスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛える下半身の多関節種目です。ハックスクワットマシンが体を支えて安定させるため、動作をコントロールしやすく、怪我のリスクを減らせます。腰への負担を最小限に抑えながら脚の筋力と筋肉量を増やすのに最適です。
やり方
- ハックスクワットマシンに入り、背中をパッドにつけ、肩をショルダーパッドの下に入れます。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてプラットフォームに置きます。
- セーフティハンドルを解除し、脚を伸ばしてウェイトをラックから持ち上げます。
- 膝を曲げて体を下ろし、太ももがプラットフォームと平行かそれより少し下になるまで下げます。
- かかとでプラットフォームを押して脚を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
- 決めた回数繰り返したら、セーフティハンドルを掛けて安全にウェイトをラックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- バランスを保ち、狙った筋肉に効かせるために、足の位置を正しく設定してください。
- 腰を支えるために、動作中は常にコアを引き締めてください。
- 筋肉への負荷が抜けないように、いちばん上で膝を完全に伸ばしきらないようにしましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりコントロールしながら下ろすことに集中してください。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐いてください。
- 足の位置で効く筋肉を変えられます。足幅を狭くすると大腿四頭筋に、広くすると臀部と内ももに効きやすくなります。
よくある間違い
- プラットフォーム上で足の位置が高すぎたり低すぎたりして、ターゲットとなる筋肉が変わり、膝への負担が増加する。
- 膝が内側に入り、膝関節に過度な負担をかける。
- 背骨をニュートラルに保たず、腰を痛めるおそれがある。
- 降りる動作が速すぎて、コントロールが失われ怪我のリスクが高まる。
- 可動域を十分に使わず、筋肉が十分に働かない。
- いちばん上で膝を完全に伸ばしきってしまい、筋肉への負荷が抜ける。
- かかとではなくつま先で押し出し、臀部やハムストリングスに効きにくくなる。
- 体幹の筋肉を使わず、全体の安定性が低下する。
- 重すぎる重量を使い、フォームが崩れコントロールできなくなる。
この種目を含むトレーニングプラン
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