週3日の上半身・下半身分割トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	上体をしっかり前に倒し、反動を使わずに下の肋骨に向けて引きます。先に軽めのウォームアップセットを1セット行うとよいでしょう。
5	Cシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	反動なしで懸垂が10回以上できるなら、代わりに懸垂でもかまいません。
7	Eケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1ケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2ダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

ワーキングセット21 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	バーを脚の近くに保ち、お尻を後ろに引きます。背中が丸まる手前で止めます。先に軽めのウォームアップセットを1セット行うとよいでしょう。
5	Cシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	置き換えるなら、Full Bodyとは別のカールを選んでください。そうすればアプリで日ごとに別の記録が残ります。
6	Dレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット17 · 約45分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aマシンハックスクワット	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cバーベルヒップスラスト	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	Dチェストサポーテッドマシンローイング	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	胸をパッドにつけるので、バーベルヒップスラストの後で腰を休められます。
7	E片脚シーテッドレッグカール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	片脚ずつ、Lowerの日のカールと同じマシンで行います。置き換えるなら、Lowerとは別のカールを選んでください。
8	F1ダンベルサイドレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2ケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2シーテッドインクラインバイセップスカール	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット23 · 約50分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

上半身下半身全身

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベントオーバーロウ 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドダンベルショルダープレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 週の中で同じ種目はくり返しません。大腿四頭筋はLowerでバーベルスクワット、Full Bodyでマシンハックスクワットを行い、ハムストリングスは2種類のレッグカールで鍛えます。各種目は、前の週の同じトレーニングと比べて進めます。
• バーベルスクワットとバーベルベンチプレスは6〜10回、RIR 2で行い、2.5 kgずつ上げます。どちらも週1回なので、重量を上げるまでに何週間かレップを増やし続けるのはよくあることです。
• 2つのダンベルプレス（シーテッドダンベルショルダープレスとインクラインダンベルベンチプレス）は、次のペアに持ち替えて重量を上げます。ジムにある次のペアで8回を下回るなら、今のペアのまま、まず12回を1〜2回超えるまで続けてください。
• 8週目が終わったら、7週目の重量で1週目からもう一度始めるか、4日目を足せるなら「上半身 / 下半身 · 週4日」プランに進みます。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

Lowerでは任意のカーフレッグプレスと膝立ちケーブル腹筋クランチを、Full Bodyではケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションとシーテッドインクラインバイセップスカールのペアを省きます。Lowerで約10分、Full Bodyで約5分短くなり、多関節種目はすべて残ります。Upperには任意の種目がありません。どうしても削るなら、ケーブルチェストフライ（ミドル）の最後のセットと、腕のスーパーセットの最後の1周を省きます（約4分）。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

その筋群だけに週2〜3セットを足し、すでにその筋群を鍛えている日に分けて入れます。アプリの優先設定で、どのゾーンに入るかがわかります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチがあれば、各マシン種目を、代わりの種目の中から同じ筋群を鍛えるダンベル種目に置き換え、8週間そのまま続けてください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

月曜に上半身、水曜に下半身、金曜に全身を鍛える、中級者向けの週3日の上半身 / 下半身分割です。大きな筋群はすべて週2回鍛え、1回約60〜70分、毎週同じ構成です。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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