バーベルグルートブリッジ

Barbell Glute Bridge

筋力ファンクショナル

バーベルグルートブリッジをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

バーベルグルートブリッジは、大臀筋を主にターゲットとする多関節種目です。バーベルを骨盤の上に乗せて支えながら、お尻を床から持ち上げる動作を行い、下半身と体幹を効果的に鍛えます。

やり方

床に座り、上背部をベンチに寄りかけ、足は床に平らにつけて腰幅に開きます。
バーベルを脚の上に転がし、骨盤の真上に来るようにします。必要に応じてヒップパッドを使用してクッションを入れます。
コアを締め、かかとで床を押しながら臀筋を収縮させて腰を天井に向かって持ち上げます。
動作の最上部で、肩から膝までが一直線になるようにします。
最上部で一瞬停止し、床にはつけずに、ゆっくりと腰を元の位置に下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は顎を引き、前方を見て背骨をニュートラルに保ちましょう。
各レップのトップでお尻の筋肉をしっかりと締めることに集中して、最大限の筋肉の収縮を目指しましょう。
腰を反らせないように注意し、肩から膝まで一直線を維持しましょう。
足はしっかりと床に置き、運動中に動かさないようにしましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。

よくある間違い

バーベルを骨盤より高い位置（お腹側）に置き、不快感が生じ効果が減少する。
腰を過度に反らせることで、負担がかかり臀筋への刺激が減少する。
膝が内側に倒れてしまい、臀筋への刺激が減り膝に負担がかかる。
足を床にしっかりつけず、安定性とパワーが低下する。
バーベルを勢いで持ち上げてしまい、筋肉をコントロールして収縮させていない。
トップで股関節を伸ばしきらず、臀筋への刺激が不十分になる。
足幅が広すぎたり狭すぎたりして、バランスと筋肉の使われ方に影響が出る。
急いで反復してフォームとコントロールが損なわれる。
体幹を使わずに行い、不安定になって姿勢が崩れる。

おすすめの種目

バーベルグルートブリッジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。