スモウデッドリフト（ショートプル付き）
Sumo Deadlift with Short Pull
筋力瞬発系プルファンクショナル
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説明
足を広く開いたスモウスタンスで、膝の内側から狭いオーバーハンドグリップで床のバーベルを握って持ち上げます。股関節と膝を力強く伸ばし、肘を外へ曲げて引き続けます。映像のようにバーが腰付近に来た位置で終え、ゆっくり下ろします。
やり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けて、バーベルが足の中央の上に来るように立ってください。
- 膝と股関節を曲げ、膝の内側でバーを狭いオーバーハンドグリップで握ってください。
- 足で床を押してバーを持ち上げ、膝と股関節を同時に伸ばしてください。
- バーが太ももの中ほどまで上がったら、股関節を力強く前に押し出してください。必要ならつま先立ちになってもかまいません。
- 脚と股関節の勢いで引き続け、バーが腰に近づいたら肘を外へ曲げてください。
- バーを腰の近くに保ち、肘を少し曲げて直立し、後ろへ反らないでください。
- 腕を先に伸ばしてバーをコントロールしながら下ろし、背中を自然な姿勢に保って太ももに沿って床まで戻してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けてから、膝の内側でバーを握ります。
- バーの印を使い、狭い握り幅を左右対称にしてください。
- 1回ごとに、バーを床に置いた状態で握りと足の位置を整え直してください。
- バーをコントロールしながら下ろし、まず腰の位置まで戻してから、膝と股関節を曲げて床に置きます。
- 重りを付ける前に、空のバーで最後の短い引き動作を練習してください。
よくある間違い
- 膝がつま先の向きに沿わず、内側に入っている。
- バーを床から引き上げるときに、腰が丸まっている。
- バーが体から離れて、動作をコントロールしにくくなっている。
- 脚と股関節で押し上げる前に、腕を曲げている。
- 股関節を伸ばし切る前に最後の短い引き動作を始める。
- トップで体を反らしすぎ、肋骨を骨盤の真上にそろえてまっすぐ立てない。
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