ダンベルスーツケースデッドリフト
Dumbbell Suitcase Deadlift
筋力プル体幹ファンクショナル
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説明
片足の横の床に置いたダンベルを、スーツケースのように片手で持ち上げます。股関節と膝を曲げてダンベルを握り、体の横に持ったまま立ち上がります。両足を床につけた状態を保ち、上体が横へ動かないように支え続けます。
やり方
- 立った状態で、ダンベルを片足の横の床に置いてください。
- お腹に力を入れ、空いている腕を伸ばしてバランスを取ってください。
- お尻を後ろへ引き、背中を丸めずにダンベルへ届く深さまで両膝を曲げてください。
- 片手でダンベルをしっかり握ってください。
- 足で床を押して立ち上がり、股関節と膝を同時に伸ばしてください。
- 股関節をしっかり伸ばし、体幹に力を入れてまっすぐ立ってください。
- お尻を後ろへ引いて膝を曲げ、ダンベルをゆっくり床へ下ろしてください。
- 片側の回数をすべて終えたら、ダンベルを反対の手に持ち替え、同じようにコントロールして行ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 足を腰幅程度に開いて立ち、片足の横の床にダンベルを置きます。
- 立ち上がるときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに吸ってください。
- ニュートラルグリップで手首がまっすぐになる位置を握ってください。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、股関節と膝を同時に伸ばします。
- 左右で同じ回数を行います。
よくある間違い
- 股関節を曲げずに、腰を丸めてしまう。
- ダンベルを持つ側の肩が下がったり、上体がダンベル側に傾いたりする。
- ダンベルを床から持ち上げるときに、上体を回してしまう。
- 持ち上げる間、ダンベルが脚から離れてしまう。
- 肘を曲げたり肩をすくめたりして、ダンベルを引き上げる。
- お尻を締めてまっすぐ立たず、後ろに反って動作を終える。
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