ケーブルプルスルー
Cable Pull Through
筋力プルファンクショナル体幹
ケーブルプルスルーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ケーブルプルスルーは、主に臀部、ハムストリングス、腰部をターゲットにした多関節種目です。ヒップヒンジの姿勢を維持しながら、脚の間を通したケーブルのアタッチメントを前へ引く動作を行い、下半身の筋力と安定性を高めます。
やり方
- ケーブルマシンを最も低い設定にし、ロープハンドルを取り付けます。
- マシンから背を向けて立ち、ケーブルをまたぐように足を肩幅に開きます。
- 両手でロープハンドルを脚の間で握り、手のひらを向かい合わせにします。
- 腕をまっすぐに保ちながら、ケーブルにテンションがかかるように一歩前に踏み出します。
- 股関節を曲げ、お尻を後ろに押し出しながら膝は軽く曲げたままにします。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張った状態で上体を下ろし、ハムストリングスにストレッチを感じます。
- かかとで床を押し、股関節を伸ばして腰を前に押し出し、スタートポジションに戻ります。
- 動作の頂点でお尻の筋肉を締め、腰を過度に反らさないようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- しゃがみ込むのではなくヒップヒンジを意識して、臀部とハムストリングスをしっかり使いましょう。
- 動作中は常にコアを締めて安定性を保ち、腰を守りましょう。
- 膝は軽く曲げたままにし、動作中にロックしないように注意してください。
- 胸を張り肩を後ろに引いて、背骨を中立に保ちましょう。
- 適切なフォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。
- 下ろすときも戻すときも動きをコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
よくある間違い
- 前かがみになりすぎて、体重がかかとではなくつま先にかかること。
- 背骨を中立に保てず、腰を丸めてしまうこと。
- 股関節のヒンジ動作ではなく、腕でケーブルを引っ張ってしまうこと。
- 膝が内側に入ってしまい、つま先と一直線になっていないこと。
- ケーブルマシンに近づきすぎて可動域が制限されてしまうこと。
- 動作のトップで股関節を完全に伸ばしきれていないこと。
- ケーブルを引き上げすぎて腰を過度に反らせてしまうこと。
- 動作が速すぎて、コントロールが失われ筋肉に効きにくくなること。
- 臀筋やハムストリングスを使わずに腰に頼りすぎていること。
おすすめの種目
ケーブルプルスルーに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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