グルートブリッジ
Glute Bridge
別名：ヒップリフト
筋力体幹ファンクショナルウォームアップ
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説明
グルートブリッジは、主に臀筋を鍛える筋力トレーニングであり、同時にハムストリングスや体幹も使います。背中を床につけて横になり、腰を天井に向かって持ち上げ、体で橋のような形を作る動作で行います。
やり方
- 膝を曲げて足を床に平らにつけ、腰幅に開いて仰向けに寝ます。
- 腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- コアを引き締め、お尻の筋肉を使って腰を床から持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げます。
- その姿勢を一瞬キープし、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 安定性を保つために、足をしっかりと床に置いてください。
- 動作の頂点でお尻の筋肉をしっかりと締めることに集中して、最大限に効かせましょう。
- 腰を守るために、エクササイズ中は常にコアを意識して締めておきましょう。
- 腰を反らせず、背骨をニュートラルに保ってください。
- お尻を持ち上げる時も下ろす時も動きをコントロールして、筋肉の働きを高めましょう。
- 腰に負担を感じたら、足の位置を調整するか、可動域を狭めてください。
よくある間違い
- 腰を高く上げすぎて、腰椎が過伸展してしまうこと。
- 足をお尻から遠くに置きすぎて、筋肉への刺激と効果が減少すること。
- 足をお尻に近づけすぎて、可動域が制限されること。
- 膝が内側に倒れてしまい、お尻の筋肉への刺激が減少すること。
- 体幹を使わずに行い、腰に負担がかかること。
- 筋肉をコントロールせず、勢いで腰を持ち上げること。
- 動作の頂点で臀部をしっかりと締めないこと。
- かかとが床から浮いてしまい、安定性が低下すること。
- 呼吸を止めてしまい、一定の呼吸を維持できないこと。
- 下ろす際に腰を急激に落とし、コントロールを失うこと。
おすすめの種目
グルートブリッジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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