ミニバンドヒップスラスト
Mini Band Hip Thrust
筋力ファンクショナルウォームアップ
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説明
膝のすぐ上にミニバンドを巻き、背中の上部をベンチに預け、両足を床につけて行うヒップスラストです。バンドに逆らって膝を外へ押し広げることで中殿筋も働き、上体と太ももが一直線になるまで骨盤を持ち上げます。
やり方
- 膝のすぐ上にミニバンドを巻き、安定したベンチの前に座って背中の上部を縁に当ててください。
- 膝を曲げ、足を腰幅に開いて足裏全体を床につけてください。
- 腹部に力を入れ、あごを軽く引いてください。
- 背中を支えたまま両足で床を押し、バンドに逆らって膝を外へ押し広げながら骨盤を持ち上げてください。
- 肩、骨盤、膝が一直線になった位置で止め、お尻に力を入れてください。
- 骨盤をゆっくり下ろし、反動をつけずに繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げる動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- 肩甲骨の下あたりで背中の上部をベンチの縁に当ててください。
- ベンチが滑る場合は壁に当てて固定します。
- セットの最後まで膝を開いたままにできる強さのバンドを選びましょう。
- 腕をベンチに沿って置き、バランスを取りやすくします。
よくある間違い
- 骨盤を上げるときに、バンドの力で膝が内側へ引き込まれる。
- トップで腰を反らせている。お尻を締め、骨盤をニュートラルに保って動作を終えます。
- 肋骨が開き、動作中に体幹の力が抜けている。
- 足を前に置きすぎて、ハムストリングスに負荷が偏る。
- 足をお尻に近づけすぎて、大腿四頭筋に負荷が偏る。
- つま先で押したり、かかとが浮いたりしている。足裏全体で床を押します。
おすすめの種目
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