ファイヤーハイドラントキック
Fire Hydrant Kick
別名：ファイヤーハイドラント
筋力ウォームアップ
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説明
四つん這いで行う自重種目で、ファイヤーハイドラントに横へのキックを加えたものです。曲げた脚を股関節の高さまで横に上げ、膝を完全に伸ばしてから、再び曲げて下ろします。主に中殿筋をはじめとする股関節外転筋を鍛え、体幹で骨盤を水平に保ちます。
やり方
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 体幹に力を入れて背中をまっすぐに保ち、両手と支える側の膝に均等に体重をかけます。
- 動かす側の膝を約90度に曲げたまま横に上げ、太ももを股関節の高さまで持ち上げます。
- 太ももの高さを保ったまま膝を伸ばし、脚を横へ蹴り出します。
- 股関節の高さで脚を完全に伸ばした状態で、一瞬止めます。
- 太ももを下げずに膝を90度まで曲げ戻し、その後、膝を股関節の真下に下ろします。
- 片側の回数をすべて終えたら、脚を替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 両手で床を押し、肩が手首の真上で安定するようにします。
- 首を背骨と一直線に保ち、両手の少し前の床を見ます。
- かかとから蹴り出すと、お尻の横側の働きを感じやすくなります。
- 膝をつくと痛い場合は、マットやたたんだタオルを膝の下に敷きます。
- 脚を伸ばすときに息を吐き、曲げて下ろすときに吸います。
- 左右同じ回数を行い、弱い側から始めます。
よくある間違い
- 膝を高く上げようとして骨盤を外側に開く
- 体重を移動させたり、上体を動かす脚と反対側に傾けたりする
- 腰を反らせる、またはお腹を床の方へ落とす
- 膝を伸ばすときに太ももが床の方へ下がる
- コントロールせずに反動で脚を振る
- 膝を勢いよく伸ばし切り、関節に負担をかける
- 膝をコントロールせずに床へ落とす
おすすめの種目
ファイヤーハイドラントキックに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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