サイドライイングクラムシェル
Clamshell
別名：クラムシェル
筋力リハビリウォームアップ
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説明
横向きに寝て膝を曲げ、両足をそろえた姿勢で行う、股関節のための自重種目です。骨盤を動かさずに太ももを外側に回し、貝が開くように上側の膝を開きます。小さくコントロールされた動きで、中臀筋をはじめとする股関節の安定筋を鍛えます。
やり方
- 床に横向きに寝て、下側の腕を頭の上方向へ床に沿って伸ばします。その腕に頭をのせ、上側の手は胸の前の床につきます。
- 股関節を軽く曲げ、膝を約90度に曲げます。腰、膝、足を上下にそろえて重ねます。
- 腹筋に軽く力を入れ、骨盤が動かないようにします。
- 両足をつけたまま上側の太ももを外側に回し、骨盤が後ろに倒れない範囲でできるだけ膝を高く上げます。
- 一番上で一瞬止めます。
- 膝が下側の膝に重なるまで、ゆっくり下ろします。
- 片側の回数をすべて終えたら反対側を下にして寝て、同じように行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 頭は下側の腕にのせ、上側の手を床について体を安定させると、首と肩の力を抜きやすくなります。
- 股関節の中で太ももを外側に回すイメージで動かしましょう。足が蝶番になり、膝が貝のように開きます。
- 上の位置で1〜2秒キープし、太ももの前ではなくお尻の横に効いていることを感じましょう。
- 動きを覚えるときは、背中を壁につけて寝ましょう。骨盤が後ろに倒れ始めるとすぐに気づけます。
- 膝を開くときに息を吐き、下ろすときに吸います。
- 左右同じ回数を行い、疲れやすい側から始めましょう。
よくある間違い
- 膝を高く上げようとして、骨盤と上体が後ろに倒れる
- 両足が離れる、または膝と一緒に上側の足が浮く
- 反動で膝を振り上げ、下ろすときに膝を落とす
- 膝を開くときに腰を反らしたり、ひねったりする
- 上側の手で床を押して、脚を上げる助けにする
- 上側の腰が前に倒れ、左右の腰が上下に重ならなくなる
おすすめの種目
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