ベンチリバースハイパーエクステンション
Bench Reverse Hyperextension
筋力リハビリ
ベンチリバースハイパーエクステンションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
インクラインベンチにうつ伏せになり、腰を上端に合わせて両手でベンチを握ります。脚を垂らした位置から、骨盤をベンチで支えたまま股関節を動かし、両脚を後ろへ上げます。上体を安定させ、両脚をゆっくり下ろして繰り返します。
やり方
- インクラインベンチを安定させ、腰を上端に合わせてうつ伏せになってください。
- 両手でベンチを握り、力を抜いて脚を垂らしてください。
- 脚をほぼ伸ばし、腹部に力を入れてください。
- 骨盤をベンチにつけたまま股関節を伸ばし、両脚を後方へ上げてください。
- 腰を強く反らさず、上で短く止めてください。
- 両脚をゆっくり下ろして繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 両手でベンチをしっかり握り、動作中は上半身を安定させます。
- 足が床に触れないベンチ角度を選びましょう。
- 特に脚を下ろすときは、動作を滑らかにコントロールします。
- 首の力を抜き、頭を反らさずにベンチか床のほうを見ます。
- 脚を上げるときに息を吐き、コントロールしながら下ろすときに息を吸います。
よくある間違い
- 腰をベンチに乗せすぎて、股関節を動かせる範囲が狭くなる。
- 股関節から伸ばさず、腰を反らせてしまう。
- コントロールして持ち上げず、脚を勢いで振り上げる。
- 脚を高く上げすぎて、腰を過度に反らす動きになる。
- 脚をほぼまっすぐに保たず、持ち上げやすくするために膝を曲げる。
- 脚を上げるときに、骨盤がずれたりベンチから浮いたりする。
おすすめの種目
ベンチリバースハイパーエクステンションに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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