ミニバンドグルートブリッジ
Mini Band Glute Bridge
筋力リハビリファンクショナルウォームアップ
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説明
ミニバンドグルートブリッジは、臀筋、ハムストリングス、そしてコアをターゲットにした効果的な下半身のエクササイズです。膝の上にミニレジスタンスバンドを装着することで、筋肉への刺激が増え、安定性もより求められます。
やり方
- 背中を床につけて仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置き、腰幅に開きます。ミニレジスタンスバンドを膝のすぐ上に装着します。
- コアを引き締め、腰を床に押し付けます。
- かかとで床を押して腰を天井に向かって持ち上げ、動作の頂点でお尻の筋肉をしっかりと締めます。
- ブリッジの頂点で、肩から膝までが一直線になるように体を保ちます。
- 頂点で一瞬キープし、腰を床につけずに、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は常に体幹を意識して、腰を保護しましょう。
- お尻の筋肉をしっかりと締めながら、腰を持ち上げたり下ろしたりしてください。
- 背中を反らせず、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 膝がつま先と一直線になるようにし、内側に倒れないように注意してください。
- 上げる時も下げる時も動きをコントロールして、効果を高めましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、弱いレジスタンスバンドから始めて、筋力がつくにつれて強度を上げていきましょう。
よくある間違い
- ミニバンドを太ももの高すぎる位置や低すぎる位置につけ、張力と効果が落ちる。
- 足の位置が臀部に近すぎたり遠すぎたりして、可動域や筋肉への刺激に影響する。
- 膝が内側に倒れてしまい、臀部への刺激が減り膝への負担が増す。
- 腰を上げすぎて腰が過伸展し、臀部への刺激が減る。
- 体幹を使わず、安定性が欠けて腰に不快感が出やすくなる。
- 動作が速すぎてコントロールが失われ、臀部に負荷がかかる時間が短くなる。
- 動作の最上部で臀部を締めず、筋肉への刺激と成長が限られる。
- かかとが床から浮いてしまい、負荷が臀部からふくらはぎに移る。
- 下ろすときに腰を速く落としすぎて、コントロールが失われ怪我のリスクが高まる。
おすすめの種目
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