バンドリバースハイパーエクステンション

Band Reverse Hyperextension

筋力リハビリファンクショナル

バンドリバースハイパーエクステンションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

バンドリバースハイパーエクステンションは、下背部、臀部、ハムストリングスを鍛えるエクササイズです。ベンチやプラットフォームにうつ伏せになって股関節を伸展させる動作を行い、レジスタンスバンドで負荷を加えて筋肉への刺激を高めます。

やり方

床の高さにある安定した固定点にレジスタンスバンドをしっかりと固定します。
ベンチにうつ伏せになり、股関節がベンチの端に来るようにして脚をぶら下げます。
レジスタンスバンドを足首に巻きつけます。
安定させるためにベンチの側面を握ります。
コアと臀筋に力を入れ、股関節を伸ばして脚を上に持ち上げます。
脚をまっすぐに保ちながら、上体と一直線になるまで脚を上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、臀筋を締めます。
脚をゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中にレジスタンスバンドが滑らないようにしっかりと固定されていることを確認してください。
腰への負担を避けるために、動作中は背骨をニュートラルな状態に保ちましょう。
各レップのいちばん上でお尻の筋肉をしっかりと締め、最大限に効かせましょう。
勢いを使わず、脚を下ろす動きをコントロールして筋肉への負荷を保ってください。
必要に応じて、レジスタンスバンドの長さを変えたり、異なる強度のバンドを使用して抵抗の強さを調整しましょう。

よくある間違い

動作中に腰を過度に反らせること。
筋肉をコントロールして使わず、勢いに頼ること。
バンドがたるんで負荷と効果が減少すること。
脚を高く上げすぎて脊椎の過伸展を引き起こすこと。
臀部とハムストリングスを適切に使えていないこと。
ベンチの上で体の位置が前すぎたり後ろすぎたりすること。
体幹を使い続けず、不安定になること。
フォームを犠牲にして速く動作してしまうこと。

おすすめの種目

バンドリバースハイパーエクステンションに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。