ラテラルモンスターウォーク
Lateral Monster Walk
リハビリバランスファンクショナルウォームアップ
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説明
ラテラルモンスターウォークは、中殿筋、股関節外転筋、大腿四頭筋をターゲットにしたダイナミックなエクササイズです。スクワットの姿勢のまま横にステップを踏む種目で、強度を高めるためにレジスタンスバンドを使うことが多いです。股関節の安定性を高め、下半身を強化し、横方向に動く能力を向上させます。
やり方
- 膝の少し上にレジスタンスバンドを掛けます。
- 足を肩幅に開いて立ち、胸を張り背筋をまっすぐに保ったまま、スクワットの姿勢まで腰を落とします。
- コアを引き締め、動作中はバンドの張力を維持します。
- スクワットの姿勢を保ったまま、右足で右に一歩踏み出し、続いて左足を寄せます。
- 右に3〜5歩進んだら、今度は左足で左に一歩踏み出し、続いて右足を寄せて逆方向に進みます。
- 決めた回数または時間まで左右交互に動作を続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中に膝が内側に入らないように、膝をつま先と一直線に保ちましょう。
- お尻と太ももの筋肉を最大限に使うために、低いスクワット姿勢を維持してください。
- 筋肉をしっかり働かせるために、スピードよりもコントロールを重視しましょう。
- 鏡を使うか、フィードバックをもらって、運動中に正しいフォームを維持しているか確認しましょう。
- この運動が初めての場合は、軽いレジスタンスバンドから始め、慣れてきたら徐々に強いバンドに変えましょう。
よくある間違い
- 膝が内側に入り、殿筋が働きにくくなる。
- ステップが広すぎてコントロールを失う。
- 前かがみになりすぎて、股関節まわりの筋肉に効きにくくなる。
- 膝をわずかに曲げた状態を維持できず、安定性が低下する。
- 足を平行に保たず、狙った筋肉に効きにくくなる。
- 動作中に体が起き上がってしまい、狙った筋肉への負荷が抜ける。
- 勢いを使って動作を行い、バランスを崩すリスクがある。
- コアを使わず、姿勢が崩れる。
おすすめの種目
ラテラルモンスターウォークに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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