Lateraler Monster Walk
Lateral Monster Walk
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Die seitliche Monster Walk Kniebeuge ist eine dynamische Übung, die den Gluteus medius, die Hüftabduktoren und die Quadrizeps anspricht. Sie beinhaltet das Ausführen einer Kniebeuge, während gleichzeitig seitlich getreten wird, oft unter Verwendung eines Widerstandsbandes zur Intensitätssteigerung. Diese Übung verbessert die Hüftstabilität, stärkt den Unterkörper und verbessert die seitlichen Bewegungsfähigkeiten.
So führst du die Übung aus
- Platziere ein Widerstandsband um deine Beine direkt über den Knien.
- Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehe in eine Kniebeuge, wobei du die Brust oben und den Rücken gerade hältst.
- Spanne deinen Kern an und halte die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Mache einen seitlichen Schritt nach rechts mit deinem rechten Fuß, gefolgt von deinem linken Fuß, und halte die Kniebeugeposition bei.
- Mache 3-5 Schritte nach rechts, dann kehre die Bewegung um, indem du nach links mit deinem linken Fuß trittst, gefolgt von deinem rechten Fuß.
- Wechsle die Seiten ab für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen, um ein Einknicken nach innen während der Bewegung zu verhindern.
- Behalte eine niedrige Hockposition bei, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkel maximal zu beanspruchen.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen anstelle von Geschwindigkeit, um eine korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.
- Verwende einen Spiegel oder bitte um Feedback, um sicherzustellen, dass du während der gesamten Übung die richtige Form beibehältst.
- Beginne mit einem leichteren Widerstandsband, wenn du neu in dieser Übung bist, und erhöhe den Widerstand allmählich, wenn du dich wohler fühlst.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen sinken lassen, was die Gesäßmuskelaktivierung reduziert.
- Zu weite Schritte machen, was den Kontrollverlust verursacht.
- Übermäßig nach vorne lehnen, was den Fokus von den Hüftmuskeln ablenkt.
- Das leichte Beugen der Knie nicht beibehalten, was die Stabilität verringert.
- Die Füße nicht parallel halten, was zu einer falschen Muskelaktivierung führt.
- Während der Bewegung aufsteigen, was die Spannung auf die Zielmuskeln verringert.
- Schwung anstelle von kontrollierten Bewegungen verwenden, was das Gleichgewicht gefährdet.
- Den Kern nicht engagiert halten, was die Haltung und Ausrichtung beeinträchtigt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Lateraler Monster Walk für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Hüftbrücke mit Miniband
Mini Band Glute Bridge
Superman-Schwimmer
Superman Swimmers
Hüftbrücke mit abwechselndem Knieheben
Glute Bridge March
Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben
Bird Dog
Band-Hüftabduktion
Band Hip Abduction
Muschelübung in Seitenlage mit Band
Band Lying Clamshells
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Ausfallschritt rückwärts von der Stufe mit Kurzhanteln
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
