Боковая ходьба с резинкой
Lateral Monster Walk
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Боковая ходьба в приседе (монстра) — это динамическое упражнение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы. Оно включает в себя выполнение приседа с одновременным боковым шагом, часто с использованием резиновой ленты для увеличения интенсивности. Это упражнение улучшает стабильность бедер, укрепляет нижнюю часть тела и улучшает способности к боковым движениям.
Как выполнять
- Поместите резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в положение приседа, держа грудь вверх и спину прямо.
- Напрягите мышцы кора и поддерживайте натяжение ленты на протяжении всего движения.
- Сделайте шаг в сторону вправо правой ногой, затем левой ногой, сохраняя положение приседа.
- Сделайте 3-5 шагов вправо, затем выполните движение в обратном направлении, шагая влево левой ногой, затем правой.
- Продолжайте чередовать стороны на желаемое количество повторений или времени.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Держите колени на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить их заваливание внутрь во время движения.
- 2. Поддерживайте низкую позицию приседа, чтобы максимально задействовать ягодицы и бедра.
- 3. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы обеспечить правильную активацию мышц.
- 4. Используйте зеркало или попросите обратную связь, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения.
- 5. Начните с более легкой резиновой ленты, если вы новичок в этом упражнении, и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь более уверенными.
Типичные ошибки
- Позволять коленям заваливаться внутрь, уменьшая вовлечение ягодичных мышц.
- Делать слишком широкие шаги, что приводит к потере контроля.
- Чрезмерно наклоняться вперед, смещая фокус с мышц бедер.
- Не поддерживать легкий сгиб в коленях, снижая стабильность.
- Не держать стопы параллельно, что приводит к неправильной активации мышц.
- Подниматься вверх во время движения, уменьшая напряжение на целевых мышцах.
- Использовать инерцию вместо контролируемых движений, рискуя потерять равновесие.
- Забывать держать корпус напряженным, что ухудшает осанку и выравнивание.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Боковая ходьба с резинкой».
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute Bridge
Плавание «Супермен»
Superman Swimmers
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Поза "птица-собака"
Bird Dog
Отведение бедра с резиновой лентой
Band Hip Abduction
Ракушка лёжа на боку с резинкой
Band Lying Clamshells
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
